發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

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1、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法　　發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“　飛鳥(niǎo)”，那是很困難的?！　≌Ｇ闆r下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米?！　《⑴P推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外?！　∨P推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚　2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于

2、掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起?！　∥瘴恢菱徠木嚯x以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生?！　「軛U起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，　上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜　臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，　再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(　厚)度?！　≈劣谂P推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳　，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力?！　≌迸P推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位　，使杠鈴垂直作用于上胸肌?！　∪⑴P推舉的呼

3、吸　　用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量　增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)　缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖　維數(shù)目也會(huì)減少?！　×硗猓√窃叭紵辈怀浞诌€會(huì)產(chǎn)生較多　的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。　　四、臥推舉的速度　　采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式　　與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)　間2秒)相矛盾?！　?zhuān)家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)?！　∥?、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響　　在練

4、胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出　發(fā)達(dá)的胸大肌。　通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。　　六、俯臥撐　　沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。資料來(lái)源：http://www.gxiaokang.com