女生健身房健身計劃

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1、★精品文檔★女生健身房健身計劃女生健身房健身計劃男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大！有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比

2、男性要多很多而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”2016全新精品資料-

3、全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨家原創(chuàng)10/10★精品文檔★，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)

4、節(jié)機體因經(jīng)女子健身房健身計劃2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨家原創(chuàng)10/10★精品文檔★好多女性擔(dān)心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達，其實大可不必擔(dān)心由于訓(xùn)練方式不同，會產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事正確的訓(xùn)練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓(xùn)練不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力

5、度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美1、進健身房2、熱身：從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷慢跑熱身5分鐘3、力量訓(xùn)練30~45分鐘4、有氧訓(xùn)練，跑步速度不用太快，女生的話到左右的速度差不多了，只要讓自己跑起來就行跑的時間在45分鐘左右要注意的是跑前一定要充分熱身，跑完后要充分拉伸一周三次的訓(xùn)練計劃星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)胸部：平板臥推　　3組　　每組10--15次俯臥撐　　　　2組　　每

6、組10--20次蝴蝶機夾胸　　2組　　每組10--20次啞鈴仰臥飛鳥2組　　每組10--20次肱二頭?。簡♀徑惶鎻澟e2組　　每組10--20次托臂彎舉　　2組　　每組10--20次肱三頭?。侯i后臂屈伸2組　　每組10--20次　　　　　　曲臂下壓　　2組　　每組10--20次腹部：仰臥起坐3組　　每組20次仰臥舉腿3組　　每組20次扭腰3組每組20次星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)靠球蹲起4*25肩橋挺身4*25俯身后擺腿4*25　　卷腹6*40星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部練習(xí)

7、，肩部：啞鈴上舉　　2組　　每組15次啞鈴前平舉舉2組　　每組15次側(cè)飛鳥　　　　2組　　每組15次俯身飛鳥　　2組　　每組15次背部：助力引體向上3組　　每組10--15次坐勢胸前下拉器2組　　每組15次：3組　　2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨家原創(chuàng)10/10★精品文檔★每組15--20次其它時間：可安排團操、瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)結(jié)束時伸展練習(xí)：運動結(jié)束時，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必

8、不可少的一環(huán)節(jié)女生健身房健身計劃男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼