女生健身房健身計(jì)劃

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1、★精品文檔★女生健身房健身計(jì)劃女生健身房健身計(jì)劃男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比．上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大！有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比

2、男性要多很多而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”2016全新精品資料-

3、全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)10/10★精品文檔★，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)

4、節(jié)機(jī)體因經(jīng)女子健身房健身計(jì)劃2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)10/10★精品文檔★好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長(zhǎng)肌肉也是很難的事正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長(zhǎng)肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來(lái)訓(xùn)練不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力

5、度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美1、進(jìn)健身房2、熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷慢跑熱身5分鐘3、力量訓(xùn)練30~45分鐘4、有氧訓(xùn)練，跑步速度不用太快，女生的話到左右的速度差不多了，只要讓自己跑起來(lái)就行跑的時(shí)間在45分鐘左右要注意的是跑前一定要充分熱身，跑完后要充分拉伸一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)胸部：平板臥推　　3組　　每組10--15次俯臥撐　　　　2組　　每

6、組10--20次蝴蝶機(jī)夾胸　　2組　　每組10--20次啞鈴仰臥飛鳥2組　　每組10--20次肱二頭?。?jiǎn)♀徑惶鎻澟e2組　　每組10--20次托臂彎舉　　2組　　每組10--20次肱三頭?。侯i后臂屈伸2組　　每組10--20次　　　　　　曲臂下壓　　2組　　每組10--20次腹部：仰臥起坐3組　　每組20次仰臥舉腿3組　　每組20次扭腰3組每組20次星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)靠球蹲起4*25肩橋挺身4*25俯身后擺腿4*25　　卷腹6*40星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部練習(xí)

7、，肩部：?jiǎn)♀徤吓e　　2組　　每組15次啞鈴前平舉舉2組　　每組15次側(cè)飛鳥　　　　2組　　每組15次俯身飛鳥　　2組　　每組15次背部：助力引體向上3組　　每組10--15次坐勢(shì)胸前下拉器2組　　每組15次：3組　　2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)10/10★精品文檔★每組15--20次其它時(shí)間：可安排團(tuán)操、瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必

8、不可少的一環(huán)節(jié)女生健身房健身計(jì)劃男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼