學(xué)習(xí)頸部肌肉練習(xí)方法復(fù)習(xí)上肢肌肉練習(xí)方法

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1、周次六課的內(nèi)容：學(xué)習(xí)頸部肌肉練習(xí)方法，復(fù)習(xí)上肢肌肉練習(xí)方法部分課的內(nèi)容組織教法開(kāi)始部分5，課堂常規(guī)：1．體育委員整隊(duì)，教師點(diǎn)名2．檢查著裝，安排見(jiàn)習(xí)生3．宣布本課內(nèi)容、任務(wù)、要求△♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀準(zhǔn)備部分15，1．慢跑400米。2．準(zhǔn)備操。4x81、頸部運(yùn)動(dòng)：2、臂部運(yùn)動(dòng)：3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：4、腰部運(yùn)動(dòng)：　5、壓腿運(yùn)動(dòng)6、擺腿運(yùn)動(dòng)　△♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀見(jiàn)習(xí)生隨班見(jiàn)習(xí)要求：思想重視活動(dòng)充分到位基本部分65頸部肌肉負(fù)重頸屈伸頭戴掛有重物的專(zhuān)用鍛煉帽，兩腳開(kāi)立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用

2、頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。仰臥頸屈伸仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開(kāi)凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。?若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置于額部做1教法：教師示范+講解動(dòng)作要領(lǐng)要領(lǐng)：彎臂時(shí)，上體切忌前后擺動(dòng)提示：不要借力盡量用肱二頭肌用力2教法：教師示范+講解動(dòng)作要

3、領(lǐng)要領(lǐng)肱二頭肌練習(xí)201站立啞鈴或杠鈴彎舉作法：兩腳自然開(kāi)立，手臂伸直下垂于體前，身體微前傾，上臂保持不動(dòng)。以肘關(guān)節(jié)為軸彎起前臂，直至最佳角度。2俯坐彎舉作法：坐在凳上，上體前俯，持啞鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上1/3處，前臂與大腿成45度角，另一只手支撐在另一腿上，持鈴向上彎起至胸前。3斜板彎舉（杠鈴、啞鈴）作用：主要是用于增加肱二頭肌肌肉的線條和“尖峰”感，對(duì)增大肌肉體積作用不明顯動(dòng)作過(guò)程和要領(lǐng)與其它彎舉動(dòng)作相同肱三頭肌練習(xí)301、頸后臂屈伸作法：站立或做姿，兩手窄握（正握或反握）杠鈴或啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂固定不動(dòng)，慢慢屈肘，下落至頸后最低點(diǎn)，接著，肱三頭用力伸肘上舉

4、。重復(fù)練習(xí)。2跪姿或俯立臂屈伸作法：跪姿或站著，上體前傾與地面平行，一手握啞鈴，另一手支撐，上臂緊貼體側(cè)與背部平行。然后向后上方舉起直至手臂完全伸直，再還原。3、窄握臥推作用：發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部、胸大肌內(nèi)側(cè)。對(duì)肱三頭肌影響比較大。作法：：持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動(dòng)作過(guò)程中上體保持前俯3教法-：教師示范+講解動(dòng)作要領(lǐng)提示：不要借力盡量用肱二頭肌用力教法：□以上練習(xí)教師示范并講解動(dòng)作要領(lǐng)1-2遍□學(xué)生將講的每個(gè)練習(xí)動(dòng)作試做12遍□每塊肌肉做3-4組□學(xué)生自己練習(xí)教師巡視輔導(dǎo)□每塊肌肉訓(xùn)練時(shí)嚴(yán)格按照規(guī)定的組數(shù)、次數(shù)、間隔時(shí)間去練□忘記動(dòng)作的隨時(shí)問(wèn)教師□教師輔導(dǎo)、糾正錯(cuò)誤、答疑教

5、師集中講解學(xué)生再分散練習(xí)教師繼續(xù)輔導(dǎo)仰臥在凳上，窄握杠鈴，間距窄于肩，置于胸上。杠鈴離胸緩慢向上推起，重復(fù)練習(xí)。4、窄俯臥撐作用：發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部、胸大肌內(nèi)側(cè)啊。對(duì)肱三頭肌影響比較大。前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。三角肌練習(xí)1頸前推舉作用；發(fā)展三角肌前束和斜方肌，是增大肩部肌肉體積最有效的動(dòng)作之一1作法：直立或正坐凳上，兩手采用自然握距，將杠鈴?fù)Ｓ谛厍版i骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。2、頸后寬推作用：發(fā)展三角肌中、后束做法：頸后寬推：兩手握住杠鈴，于頸后肩上，兩手握距比肩稍寬。將杠鈴垂直向上推至兩手臂完全伸直，整個(gè)過(guò)程中

6、，兩肘始終保持外展3、側(cè)上舉作用：發(fā)展三角肌中束做法：兩手持鈴，虎口向前，肘間為100~120度角，雙臂自然下垂于體前。將啞鈴由身體兩側(cè)向上提起，保持肘間的夾角，當(dāng)提至肘高于肩時(shí)，沿原路線返回。4坐姿或站姿啞鈴?fù)婆e要領(lǐng)：自然握距，推至兩臂完全伸直教法-：教師示范+講解動(dòng)作要領(lǐng)要領(lǐng)：兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推教法-：教師示范+講解動(dòng)作要領(lǐng)要領(lǐng)：兩臂不要伸直教法-：教師示范+講解動(dòng)作要領(lǐng)要領(lǐng)：要求啞鈴沿弧線上舉和下放作用：主要發(fā)展三角肌前中束做法：站立或坐于凳上，雙手分持啞鈴于肩上。將啞鈴由肩上推起，以肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，雙鈴沿兩個(gè)弧線向中間上舉或放下。5集中講解練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題結(jié)

7、束部分5，1．自由調(diào)整2分鐘。收集器材。2．韌帶拉伸，放松3．集合整隊(duì)，小結(jié)本次課。4．師生告別，宣布下課?！鳌狻狻狻狻狻狻狻狻狻狻狻狻狻狻狻庑〗Y(jié)：