基層體校少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練與康復(fù)方法初探

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1、基層體校少年舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練與康復(fù)方法初探中圖分類號(hào)：G888文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A文章編號(hào)：1009-9328（2014）07-000-01摘要舉重項(xiàng)目作為我國(guó)的“拳頭”項(xiàng)目，在奧運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽中讓國(guó)人看到一幕幕“中國(guó)力量”的精彩表現(xiàn)，一枚枚金牌振奮了多少國(guó)人的志氣，舉重項(xiàng)目也越來(lái)越多的成為基層體校發(fā)展的重要項(xiàng)目，為此基層體校舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練工作尤為重要，好的基礎(chǔ)是成功的一半，探索一套適合基層體校舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法很關(guān)鍵，特別是舉重運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)訓(xùn)練是保證運(yùn)動(dòng)員能可持續(xù)發(fā)展，少受傷病影響的重要因素。關(guān)鍵詞體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練康復(fù)一、認(rèn)識(shí)體?；A(chǔ)訓(xùn)練的重要意義5運(yùn)動(dòng)員通常是從12-13歲開始進(jìn)

2、行舉重訓(xùn)練，直到大約20歲達(dá)到全面成熟的年齡，因此，要想成為一名成熟的舉重運(yùn)動(dòng)員一般要經(jīng)歷5-6年的系統(tǒng)訓(xùn)練，在基層體校的3-4年基礎(chǔ)訓(xùn)練最為重要，這幾年的基礎(chǔ)訓(xùn)練對(duì)他們今后的發(fā)展起著舉足輕重的作用。根據(jù)基層體校舉重運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，應(yīng)該圍繞“打基礎(chǔ)，全面訓(xùn)練”這個(gè)重要任務(wù)，技術(shù)和速度是兩個(gè)重要環(huán)節(jié)，根據(jù)在運(yùn)動(dòng)員的不同年齡階段的特點(diǎn)，使他們有適量的運(yùn)動(dòng)技術(shù)規(guī)范，教練通過(guò)各種不同的教學(xué)訓(xùn)練方法給予他們最有效的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員獲得良性的刺激，使成績(jī)穩(wěn)步地提高，為今后的專業(yè)強(qiáng)化訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。二、抓好體校力量訓(xùn)練的基本方法基層舉重教練員應(yīng)該科學(xué)合理安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和

3、運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)，通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，常年訓(xùn)練中要科學(xué)安排，一般訓(xùn)練比例可安排為2：4：4，大肌肉為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，適當(dāng)安排靜強(qiáng)度的訓(xùn)練，所以在“動(dòng)”“靜”訓(xùn)練時(shí)要安排專門的訓(xùn)練，根據(jù)需要一部分可以增加每星期不超過(guò)4次，但要防止過(guò)度勞累，避免事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練應(yīng)安排在專項(xiàng)技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。速度與時(shí)間間隔是力量訓(xùn)練的幾個(gè)重要因素。力量訓(xùn)練的主要方法有動(dòng)力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法和退讓訓(xùn)練法。強(qiáng)度小，頻率快，數(shù)量多，組數(shù)多用來(lái)發(fā)展力量耐力；靜態(tài)的力量訓(xùn)練主要開發(fā)支持（承受）的能力；采用強(qiáng)度中等，次數(shù)中等

4、、組數(shù)中等來(lái)發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。5（一）動(dòng)力訓(xùn)練法：用來(lái)發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強(qiáng)度固定重復(fù)法：60-70%重量/3-5次×8-10組，速度快，重點(diǎn)發(fā)展速度力量；大強(qiáng)度有效組數(shù)法：80-90%重量/2-3次×8-10組，中速度。主要有效發(fā)展最大力量。極限強(qiáng)度法：95-100%重量/1次×6-8組。主要用于發(fā)展絕對(duì)力量。遞增重量法：60%重量/3-4次×2組，60%重量/3次×2組，90%重量/1-2次×2組，95%重量/1次×1組，97.5%重量1次×1組，100%重量1次×1組，隨著重量的增加，加重的幅度越來(lái)越小。極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法：發(fā)展絕對(duì)力量80%重量/3次，9

5、0%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3-4組。中等極限次數(shù)法：70-80%重量/極限次數(shù)×4-6組，也可用于增長(zhǎng)力量耐力并使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。（二）靜力訓(xùn)練法（以后半蹲為例）：中上等強(qiáng)度靜力法。80-85%重量膝關(guān)節(jié)呈90-100度半蹲靜止15-20秒×6-8組。大強(qiáng)度靜力法。95-100%重量膝關(guān)節(jié)呈90-100度半蹲靜止10-15秒×5-6組，隨著重量的增加，靜止的時(shí)間逐步減少，靜力訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激深強(qiáng)度大，用于發(fā)展承受能力和絕對(duì)力量。（三）退讓訓(xùn)練法（100-120%重量/2-3次）4-8組。三、尋

6、求體校舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)受傷的康復(fù)手段舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練和比賽時(shí)受傷時(shí)常發(fā)生。根據(jù)其受傷的性質(zhì)可分為拉傷、挫傷，除此之外，他們還會(huì)有各種各樣的勞損、炎癥、全身酸痛和其它令人煩惱的病痛，這時(shí)可以采用以下幾種方法來(lái)解決。（一）通過(guò)減輕運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或減少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)5受傷運(yùn)動(dòng)員要想繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練就應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。作為一名舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)常在做窄硬拉練習(xí)傷害腰部肌肉，然后輕重量訓(xùn)練可以減輕背部肌肉壓力，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)后不會(huì)感到疼痛。如果在運(yùn)動(dòng)后減少體重，身體的受傷部位的運(yùn)動(dòng)員仍感到痛苦，下一步可以考慮減少在運(yùn)動(dòng)組數(shù)和次數(shù)。（二）改變練習(xí)的角度或限制運(yùn)動(dòng)幅度如果舉重運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)某一動(dòng)

7、作時(shí)，感到疼痛時(shí)可以從其他方面進(jìn)行調(diào)整。如改變練習(xí)角度和限制運(yùn)動(dòng)幅度，如運(yùn)動(dòng)員在做實(shí)力推練習(xí)時(shí)感到肩或肘部疼痛，則可以把杠鈴放在支撐架上做半推，也許肩或肘部疼痛就可以緩解。在做后蹲練習(xí)時(shí)感到膝部疼痛，改成半蹲則能減輕膝部的疼痛。（三）變換練習(xí)器械與變換練習(xí)方法在進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的部位練習(xí)時(shí)，不同器械對(duì)肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力也不同。例如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員使用杠鈴進(jìn)行的訓(xùn)練感到疼痛時(shí)，可以切換到啞鈴或壺鈴訓(xùn)練，這樣有可能肩關(guān)節(jié)可以感覺減少肩部疼痛。另外一種是改變練習(xí)動(dòng)作的練習(xí)方法