太極拳的基本功怎樣練

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1、太極拳的基本功怎樣練？???太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領(lǐng)略一下要領(lǐng)，不斷加深體會，加以提高。其次是樁功的練習(xí)。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習(xí)。在走架時間以外，經(jīng)常練習(xí)這些樁步，使下肢力量日漸加強，內(nèi)氣和內(nèi)勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應(yīng)在同一次練習(xí)中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側(cè)下肢有足夠的靜力負(fù)荷量。???下面簡單地介紹4項與太極拳鍛煉有關(guān)的武術(shù)基本功

2、，提供給讀者作參考。???(1)肩臂功。???1)聳肩沉肩：???①垂手開立步站立；②雙肩同時向上聳提；③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復(fù)原狀。???要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。???2)開肩合肩：???①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前裹合；③恢復(fù)原狀；④雙肩同時向后展開；⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行（也可按拍子做）。???要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳???3)前后轉(zhuǎn)肩：???前轉(zhuǎn)肩：???①叉腰開立步站立；②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。?

3、??要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。???后轉(zhuǎn)肩：???①叉腰開立步站立；②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。???要求：同前轉(zhuǎn)肩。???左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：???①叉腰開立步站立；②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動；③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。???要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。???4)掤臂擠圓：???①弓步站立，雙手在體前相交（如右弓步，則右手在外，掌心對里；左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放松，重心略向后移，但仍

4、為弓步；雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運動。???要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。???(2)腰功。???1)俯腰（高血壓、眩暈等患者不宜做）：前俯：?①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上；②上身俯腰前屈，雙手貼地；③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運動；④還原。?要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn)；上體盡量挺胸塌腰；前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。?側(cè)俯：?①并步直體站立，雙手5指交叉（10指交組）、直臂上舉，手心朝上；②上身左（右）轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不

5、動；③上身向左（右）側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面；④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。???要求：同前俯。???2)轉(zhuǎn)腰：???①雙腳開立，雙手叉腰；②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。???要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。???3)扭腰：???①雙手叉腰，開步站立；②向左（右）扭腰，同時重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬直；③向右（左）扭腰，同時重心移回右（左）側(cè)，右（左）膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。???要求：雙腳基本不動。???

6、(3)腿功。???1)壓腿：???正壓：???①面對肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木（或支承物）上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上；③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運動；④還原休息。雙腿輪換鍛煉（圖3-31）。????側(cè)壓：???①側(cè)對肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木（或支承物上），腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上；③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

7、???壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺；③壓腿的高度要逐步增高。?仆步壓：?①左（或右）仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓；如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。???要求：①仆步步型要正確，上體正直；②臀部不要外翻突出，上體不要前俯；③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。?2)耗腿：?一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木（或桌子、椅背等高物體上），靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。???要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。???3)扳

8、腿：???前俯扳腳：???①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右（左）腳前掌；②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。?要求：①挺胸、直背