跑步常識 跑步減肥的方法

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1、長跑中正確的著地方法一般來說，在超長距離跑項(xiàng)目（10000米以上），以全腳掌先著地，屈膝緩沖，然后腳掌快速的滾動(dòng)到腳尖后蹬離地面；在長跑（3000米到10000米）距離項(xiàng)目中，以前半腳掌著地支撐，然后通過滾動(dòng)到腳尖蹬離地面，在中跑（800米到3000米）中，以前腳掌著地支撐，然后通過滾動(dòng)到腳尖蹬離地面。總體來講，中長跑的技術(shù)動(dòng)作要放松、協(xié)調(diào)，這樣才能更節(jié)省體力，把自己的能力發(fā)揮到最大化，因此，在跑步著地支撐的過程中，著地瞬間踝關(guān)節(jié)要保持緊張，注意快速屈膝緩沖，盡可能減小速度損失，避免腳跟著地引起制動(dòng)帶來傷害，同時(shí)更好的節(jié)省體力。很多人

2、對長跑中腳掌如何著地迷惑不解，不知道究竟是前腳掌著地，還是全腳掌著地后滾動(dòng)到前腳掌。其實(shí)在中長跑中用前腳掌著地比較費(fèi)力，所以健康跑的跑步者最好不要采用前腳掌著地的方法。獨(dú)自長跑易產(chǎn)生孤獨(dú)感不利健康國外一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人長時(shí)間跑步會產(chǎn)生孤獨(dú)感，而且這種孤獨(dú)感對身體沒好處。研究人員表示，老鼠實(shí)驗(yàn)顯示，單獨(dú)跑動(dòng)時(shí)，實(shí)驗(yàn)鼠不能正常地生成新的腦細(xì)胞。而長時(shí)間持續(xù)奔跑，會增加實(shí)驗(yàn)鼠的壓力，使其體內(nèi)的皮質(zhì)脂酮升高。但因?yàn)槟X細(xì)胞不能正常增殖，孤獨(dú)老鼠在承受壓力的情況下，應(yīng)急激素皮質(zhì)脂酮水平也會升高，這對其健康有害，還會導(dǎo)致其產(chǎn)生生理和心理上的“隱退

3、癥狀”。研究人員認(rèn)為，壓力甚至對正常情況下的有益活動(dòng)也會產(chǎn)生不利影響?？偟膩砜?，對于群居動(dòng)物而言，獨(dú)處時(shí)所受的壓力是巨大的。所以，各位還在跑道上獨(dú)自奮斗的兄弟姐妹們，還在快快加入跑協(xié)這個(gè)溫暖的大家庭吧O(∩_∩)O晚上鍛煉從散步開始晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周３次以上，每次３０———６０分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步５分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過１２０次／分，１０分鐘后不超過１００次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步２０分鐘開始做起，第二周走２５分鐘；

4、第三周增加到３０分鐘；第四周加些慢跑；第五周時(shí)散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來。所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。跑步時(shí)，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。如果跑完步用溫水洗腳１５———２０分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢鄉(xiāng)。普通人跑步要點(diǎn)collectedby劉鷹2)跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝。相對于腳踝，與常人所

5、想相反的是，膝關(guān)節(jié)更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復(fù)。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關(guān)節(jié)會嚴(yán)重受損。一切肚子上有一圈肥肉的人，都是體重過重的──對膝關(guān)節(jié)來說。其實(shí)，大多數(shù)非運(yùn)動(dòng)員相對膝關(guān)節(jié)的承受能力來說，都是“體重過重”的。所以，對大多數(shù)人來說，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事實(shí)上，即便散步（或正常走路）都是很有鍛煉效果的（只要持續(xù)45分鐘以上）。3)開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準(zhǔn)備活動(dòng)。充分放松膝關(guān)節(jié)和腳踝。為了放松膝關(guān)節(jié)，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動(dòng)作。任何時(shí)候，膝關(guān)節(jié)和腳

6、踝有任何不適，最好馬上去看醫(yī)生。4)盡量不要空腹跑步。不要吃完東西馬上跑步。跑步之前不要喝太多的水。跑步前不要抽煙。大多數(shù)正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，但是糖尿病患者和心臟病患者除外。5)跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大的意義，追求健康才是首要的。6)慢跑堅(jiān)持30分鐘以上才開始燃燒脂肪。所以最好每次都能堅(jiān)持45分鐘以上。7)跑步時(shí)不要握緊拳頭。這個(gè)小動(dòng)作會不由自主地使你渾身肌肉都處于（半）緊張狀態(tài)。跑步要放松，放松每一個(gè)關(guān)節(jié)，每一塊肌肉。要跑得舒服才

7、好。8)每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)到一定程度的時(shí)候都回產(chǎn)生快感（多巴胺分泌），只不過每個(gè)人的敏感度不同。一旦開始跑步，就要堅(jiān)持到“不跑不爽”的狀態(tài)。跑一個(gè)月就放棄，體重會迅速反彈。想想吧，運(yùn)動(dòng)后，吃得更多了，再后來卻不運(yùn)動(dòng)了，飯量卻不見的能一下子減下來……9)跑步時(shí)不要飲用任何所謂“運(yùn)動(dòng)飲料”，純凈水最好。普通人與職業(yè)運(yùn)動(dòng)員不一樣，無法達(dá)到他們那么大的運(yùn)動(dòng)量，所以，無需補(bǔ)充什么東西。關(guān)于各種添加劑的好處，只不過是夸大其詞的廣告而已。10)一定要在平整的路面上跑。最好是正規(guī)的操場。路上的凸凹不平，以及小石子之類的絆腳，是跑步受傷的最常見誘因。找空氣新

8、鮮的環(huán)境也很重要。11)跑步時(shí)最好不要把隨身聽的音量放太大。當(dāng)我們耳朵不能聽到外界聲音的時(shí)候，我們多少會失去一些平衡能力──跑步時(shí)，這樣非常危險(xiǎn)。12)長跑時(shí)，最好不要腳后跟先落地，這樣會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒有緩沖。這