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1、很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉,但是不知道怎么開始,而作為初學者去健身房又往往心生畏懼?! 〗裉煳覀冋页鰧е氯藗兪莸淖畲蟮脑?,并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉,科學的長胖?! ∧憧赡苷J為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量?! 〖词鼓阈玛惔x很快,你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男,下面是具體的方法: 1.吃更多。 皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉,事實是,你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多,這點你可以改變。 記錄熱量:每周記錄你所攝入的熱
2、量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,可能現在實現起來比較困難,這就是你瘦的原因。 吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西,保持記錄?! ≡黾訜崃?。兩周后,每天增加500Kcal的熱量,如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講,兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal?! ∮涗涹w重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下周的每天都需要增加500k
3、cal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行?! ?.每天吃6次?! 〔灰倏亢瓤Х却蚍〞r間,午飯前什么都不吃,然后吃豐盛的午餐,然后.夜深的時候吃夜宵,要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣,不能忘記中間的幾次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床后一個小時內進餐,養(yǎng)成吃早餐的習慣?! ∶咳齻€小時吃一次飯:設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜?! ★埩康慕惶?。如果你每天吃3000Kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600Kc
4、al,其他400kcal。這沒有精確的科學依據,重要的是每天/每周/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。 3.吃高熱量的食物。 蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物?! ⊥耆奶妓衔铮貉帑湣⒋竺?、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純面粉含700kcal熱量?! ∨D蹋喝绻悴慌麻L肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量?! 怨盒尤省⒀?、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油?! 〗】抵荆簛喡橛?、液體魚油、橄
5、欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量?! ?.力量鍛煉?! ∧阕兊迷綇妷涯愕募∪饩驮桨l(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動:引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴,還有最重要的:下蹲運動?! 傞_始的時候先用空的杠鈴,先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始,可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。 5.獲取蛋白質?! ∧阈枰@得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質,下面是蛋白質的來源: 瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽:雞肉
6、、火雞、鴨肉等 魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等 蛋類:吃富含維他命的蛋黃。 乳制品:牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等 時間:沒有固定的時間, 如果你的體重是140lbs,中午的時候吃一罐金槍魚罐頭,200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質。 6.提前備好食物?! ]有人一天三頓都有時間自己做飯,提前準備好會方便些。到了進食的時間,從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好?! ≡缟希崆?0-45分鐘起床并準備好包括早餐的當天的食物,在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻?! ⊥砩希喝绻缟掀鸩?/p>
7、來,可以在下班后準備好第二天的食物 實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐,順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。 7.把食物帶在身上?! ∫员苊獠荒苋r就餐的情況,養(yǎng)成攜帶食物的習慣?! 」ぷ魃蠈W:提前準備好食物并帶著上班或者上學去,問問有沒有微波爐加熱; 看電影:隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌,這更健康,含有更高熱量并省錢; 出門:去之前吃好,帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。 不要在意在公共場合喝蛋白飲料,.不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想,你
8、是要長肌肉并健康?! ∑ぐ亲兗∪饽酗嬍?,有些刺激來開始實行,用體重*20kcal來確定自己應該吃多少?! ≡绮停杭宓?,有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷; 中午餐:夸克和蘋果,花生、蛋白飲料; 午餐: