胸部肌肉練習(xí)方法

《胸部肌肉練習(xí)方法》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、胸部肌肉練習(xí)方法2010-04-1413:12:04來源：健身專題學(xué)習(xí)網(wǎng)站瀏覽：411次胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等。胸大肌是胸部的主要肌肉，它是塊較大的扇形扁肌，從它的走向可分成上部、中部和下部，它的發(fā)達(dá)程度是一個(gè)人健美與否的主要標(biāo)志之一。胸大肌的主要功能是使上臂屈、內(nèi)收、旋內(nèi)，還能拉引軀干向上臂靠攏。1、臥推作用：發(fā)展胸大肌、三角肌（前部）、肱三頭肌和前鋸肌做法：仰臥在臥推凳上（后仰時(shí)要注意頭枕部別觸橫杠），兩手可采用不同握距（中、寬、窄）握住橫杠，將杠鈴（或綜合架）自頭部拿到胸上后，兩臂用力控制住杠鈴，緩緩地將橫杠放在胸部乳頭上（女子觸胸即可），然后用力將杠

2、鈴向垂直上方推起直至兩臂伸直。（圖1）要點(diǎn)：將杠鈴置于胸部時(shí)胸要挺起，杠鈴緩慢放在乳頭上，用力推起時(shí)，要用胸大肌發(fā)力。呼吸：放鈴至胸和上推時(shí)吸氣，兩臂伸直后呼氣。說明：臥推可采用寬、中和窄三種握距。不同握距對共同發(fā)展的肌肉部位影響是不同的：采用寬握距對發(fā)展胸大肌效果尤為明顯；采用窄握距對發(fā)展肱三頭肌則有更好的影響，因?yàn)檎丈毂鄣木嚯x最長；采用中握距則對胸大肌、三角?。ㄇ安浚㈦湃^肌和前鋸肌均有良好影響。2、斜上臥推作用：發(fā)展胸大肌、三角?。ㄇ安浚㈦湃^肌和前鋸肌，尤其對胸大肌上部有較大的影響。做法：斜躺在支撐物上，握住杠鈴、啞鈴等重物，然后用力將重物自胸部向上推起，直

3、至兩臂在額前上方伸直。（圖2）要點(diǎn)：注意胸大肌上部的用力，兩肘不要過早分開。呼吸：上推時(shí)吸一口氣（不吸滿）憋氣上推，成功后立即呼氣，放下時(shí)再吸氣。（圖1）（圖2）3、仰臥飛鳥作用：發(fā)展胸大肌、前鋸肌和三角?。ㄇ安浚Ｗ龇ǎ簝墒治諉♀彶⒅免徲谛厍埃ㄈ南鄬Γ?，然后仰臥在凳上，兩臂伸直與身體垂直，兩膝分開，隨即兩臂緩緩向側(cè)上分開（肘微屈）直至肘部低于體側(cè)，這時(shí)胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩背部和臀部著凳，然后胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內(nèi)收，至胸上伸直。稍息，再將啞鈴循原路舉起至仰臥直臂持鈴的預(yù)備姿勢。（圖3）要點(diǎn)：向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，這樣能有效地刺激

4、胸大肌。呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時(shí)吸氣，臂接近伸直時(shí)呼氣。4、斜上飛鳥作用：發(fā)展胸大肌上部。做法：斜靠在人的背上（或斜板上）做仰臥飛鳥動(dòng)作。（圖4）呼吸：同上。說明：還可采用斜下飛鳥，它能有效地發(fā)展胸大肌下部。（圖3）（圖4）5、彈簧棒胸前內(nèi)收作用：發(fā)展胸大肌、肩胛下肌、肱二頭肌等。做法：兩手握住彈簧棒兩端，掌心相對，并置于腹部，然后兩臂同時(shí)內(nèi)收，肩胛骨后縮，使彈簧棒彎曲在胸前，再慢慢放松復(fù)原。這個(gè)練習(xí)作8-10次，每次用力內(nèi)收2秒，放松還原2秒。要點(diǎn)：兩臂內(nèi)收時(shí)全神貫注，要想到胸大肌用力，復(fù)原時(shí)要慢，因?yàn)橥俗尵毩?xí)對發(fā)展肌力有效，另外還可防止因快速彈回而受傷。呼吸：兩臂用

5、力內(nèi)收時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。說明：彈簧棒練習(xí)還有好幾種，如直臂頭上內(nèi)旋、兩臂胸前向下內(nèi)夾、兩臂胸前向內(nèi)推壓等，動(dòng)作大同小異，但對胸大肌等肌肉不同部位的影響不完全相同，這樣練習(xí)會(huì)使肌肉練習(xí)得更勻稱、更有輪廓。????6、側(cè)向拉力器練習(xí)作用：發(fā)展胸大肌、胸小肌、前鋸肌。做法：兩手分別握住固定在體側(cè)的橡筋拉力器一根，然后兩臂伸直向前內(nèi)收至兩臂在胸前靠攏，再慢慢放松還原成預(yù)備姿勢。（圖5）（圖5）要點(diǎn)：動(dòng)作前胸大肌被充分拉長，然后盡量用胸大肌發(fā)力，還原時(shí)要做退讓性工作。呼吸：用力前吸氣，而后短時(shí)憋氣，用力結(jié)束前呼氣。7、仰臥直臂拉起作用：發(fā)展胸大肌及肩帶肌。做法：仰臥在凳上，兩

6、手頭后握拄小杠鈴，然后挺胸振臂，將杠鈴舉至胸部垂直上方，再控制杠鈴下落至原位做第二次練習(xí)。（圖6）（圖6）要點(diǎn)：作動(dòng)作前要頭后引臂至最低位，充分拉長胸大肌，動(dòng)作時(shí)要盡量想著胸大肌發(fā)力。這樣能有效地鍛煉胸大肌，特別是其上半部肌力。呼吸：用力時(shí)憋氣，放鈴時(shí)呼氣。說明：采用啞鈴做直臂拉起動(dòng)作，效果和用小杠鈴做的差不多。做前要注意使胸部高高挺起，用力時(shí)要在意念上想著胸大肌的積極用力，如同鞭打動(dòng)作一樣，要用振胸帶動(dòng)振臂。8、仰臥推人作用：發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌。做法：仰臥在平地上（墊上），兩手置于體側(cè)，掌心向上。同伴同向分腿站在練習(xí)者的身上，而后將背部依托在練習(xí)者

7、的兩手掌上，挺直全身，這時(shí)練習(xí)者用力伸直彎屈的兩臂，將同伴高高托舉起來，再徐徐屈肘還原，再用力托起，直至疲勞將同伴放在身上，上面人翻身起立。（圖7）（圖7）要點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)增加了，兩臂控制平衡的難度，因此練習(xí)時(shí)上下兩個(gè)人要注意配合。上面人要注意挺直身體，下面人則要注意用兩臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。呼吸：用力前吸一口氣，憋氣上推，兩臂伸直后呼氣，稍停，徐徐還原時(shí)再吸氣。9、各種俯臥撐作用：發(fā)展胸大肌、三角肌、肱三頭肌和前鋸肌。做法：練習(xí)者俯撐后，同伴將兩腿提起置于腰際，身體挺直，然后屈肘使胸部觸地，立即伸直兩臂算一次，