胸部肌肉的鍛煉方法

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1、男子胸部肌肉鍛煉羊羊制作7/14/2021胸部肌肉的構(gòu)成位置：胸前皮下形態(tài)：多羽狀扇形扁肌功能：近固定時使上臂屈、內(nèi)收和內(nèi)旋；遠(yuǎn)固定時，可拉引軀干向上，向上臂靠攏。胸大肌7/14/2021胸小肌位置：胸大肌深層形態(tài)：三角扁肌功能：近固定時，使肩胛骨下降、前伸和下回旋。遠(yuǎn)固定時，提肋助吸氣。胸部肌肉的構(gòu)成7/14/2021--位于胸廓側(cè)面淺層，是肋骨和肩胛骨間的一塊薄肌肉，其前上部被胸大肌和胸小肌覆蓋，是一塊寬大的扁肌。胸部肌肉的構(gòu)成前鋸肌7/14/2021胸部肌肉的練習(xí)方法2.杠鈴上斜臥推3.杠鈴下斜臥推4.平臥拉力

2、器擴胸6.仰臥頭后拉7.坐姿屈臂擴夾胸5.平臥飛鳥8.站立拉力器夾胸9.仰臥兩臂屈伸10.俯臥撐11.斜力俯臥撐12.下斜力俯臥撐1.杠鈴平臥推7/14/2021主要鍛煉肌肉：胸大肌中部，肱三頭肌和三角肌前束。動作過程：仰臥在臥推架或長登上，身體保持平穩(wěn)，呈挺胸、沉肩狀，兩手握杠鈴，虎口相對，握距與肩同寬或稍寬于肩。杠鈴橫置于乳頭處，使胸腔充分伸展開，隨即吸氣，以胸大肌發(fā)力將杠鈴向上推起，然后呼氣，使杠鈴慢慢下落至原位。重復(fù)練習(xí)1.杠鈴平臥推7/14/2021重點提示：1.杠鈴?fù)破鹬北壑魏瓦€原時，胸廓必須挺起而兩肩

3、要下沉。2.意念要集中在胸上。3.上背部、臀部、后腦應(yīng)接觸凳面；腰部應(yīng)始終緊張，但不可觸及凳面；身體應(yīng)成矯形。1.杠鈴平臥推7/14/2021主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌前束。動作過程：頭高腳低仰臥在與地面成30°-40°角的斜臥推凳上。其他動作要領(lǐng)同平臥推舉。重點提示：橫杠放在鎖骨處。斜凳與地面的夾角不小于30°；小于30°時，斜臥推的用力點集中于外側(cè)翼的中上部；大于40°時，用力點將轉(zhuǎn)移到三角肌前束2.杠鈴上斜臥推7/14/2021主要鍛煉肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌前束。動作過程：頭低腳高地

4、仰臥在與地面約成20度角的斜登上。其他動作要領(lǐng)同平臥推。重點提示：橫杠下放置于乳頭下約2cm處，這樣才能使胸肌用得上力。下斜臥推適宜有一定鍛煉水平的人練習(xí)。平臥推、上斜臥推和下斜臥推也可利用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，動作過程等基本上與杠鈴的都相同，持杠鈴時兩手分別位于胸部外側(cè)3.杠鈴下斜臥推7/14/2021根據(jù)握距的不同該類練習(xí)又可分為窄握臥推、中握臥推和寬握臥推3種。握距不同、用力方法不同，運動的鍛煉部位也有所不同。窄握臥推——握距小于肩寬，主要發(fā)展胸部的厚度和發(fā)達(dá)肱三頭肌。中握臥推——握距同肩寬或稍寬于肩，主要發(fā)達(dá)胸大肌，

5、胸小肌。寬握臥推——握距比肩約寬20~30CM，主要要勇于擴展胸廓、發(fā)達(dá)胸部肌群。3.杠鈴下斜臥推7/14/2021主要鍛煉肌肉：胸大肌中部、肱三頭肌和三角肌前結(jié)束。動作過程：仰臥在長凳上，兩手握拉力器把柄，掌心相對，兩臂伸直持器械于胸部的上方。然后吸氣，兩臂向兩側(cè)慢慢將拉力器向胸部的兩側(cè)及下方拉開至兩手略低于兩肩，稍停2—3秒，接著呼氣，緩慢退讓還原。重復(fù)練習(xí)。重點提示：擴胸時，力量和速度都要有控制，不能突然猛拉和突然退讓還原；幅度要盡可能大，意念要集中于胸部集群。4.平臥拉力器擴胸7/14/2021主要鍛煉肌肉：

6、胸大肌中部和三角肌前部。動作過程：仰臥在長登上，兩手握啞鈴，掌心相對，挺胸沉肩，兩臂伸直持啞鈴于胸部上方。然后兩手持啞鈴向體測慢慢屈肘下落，直至兩臂降到極限為止，此時會感到胸大肌已充分?jǐn)U張，整個胸腔完全挺起。接著，利用胸大肌的收縮力量，將啞鈴沿原下落路線向上舉起至直臂，還原，兩臂上舉路線形似“抱樹”狀，重復(fù)練習(xí)。5.平臥飛鳥7/14/20215.平臥飛鳥重點提示：1仰臥于凳上，應(yīng)以背部、臀部、后腦接觸凳面，腰部要收緊并用力使身體懸空挺起。2兩臂持鈴應(yīng)屈肘落下，下落時要緩慢、平穩(wěn)，隨下降幅度加大兩上臂與前臂之間的夾角約

7、為120度。3兩手握鈴應(yīng)稍放松些，以在動作過程中啞鈴不會脫落為原則。兩臂持鈴舉起至還原呈垂直拉時，要做到雙臂伸直夾胸、由屈伸直、挺胸沉肩、意念集中。7/14/2021主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三頭肌和三角肌。動作過程：仰臥在長登上，兩手握啞鈴或窄握杠鈴，兩臂伸直于胸部上方、然后兩臂屈肘向頭后落至最低點，使胸部充分展開，隨即利用胸大肌的收縮力量使兩臂屈肘向上拉起至原位。重點提示：杠鈴下落速度應(yīng)緩慢，兩肘應(yīng)始終彎曲。充分拉伸胸大肌。上拉利用胸大肌力量，動作過程中不得借助其他力量。該動作也可以利用啞鈴或壺鈴等器械

8、進(jìn)行練習(xí)。6.仰臥頭后拉7/14/2021主要鍛煉肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌和三角肌。動作過程：坐在蝴蝶訓(xùn)練機的固定椅上，上體直立，成挺胸、收腹、緊腰的姿勢，兩臂屈肘，兩前臂上舉放在阻力器的護(hù)墊上，前臂與地面保持垂直，上臂與地面保持平行。接著吸氣，以肩關(guān)節(jié)為軸，以兩上臂為杠桿，兩肘部同時用力水平向中間夾胸，盡可能使兩個相分離的阻力器護(hù)墊相接觸，