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1、特種兵徒手肌肉訓(xùn)練法（轉(zhuǎn)）2011-04-1608:54:36來(lái)源：新浪網(wǎng)評(píng)論：0點(diǎn)擊：29371特種兵徒手肌肉訓(xùn)練法 海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的訓(xùn)練被稱(chēng)為魔鬼訓(xùn)練，不過(guò)并不是每個(gè)男人都有機(jī)會(huì)親身接受這種魔鬼訓(xùn)練，不可否認(rèn)的是，陸戰(zhàn)隊(duì)的操練課程對(duì)于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。 這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)間去健身房的人可以通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男?！ ∫?、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60
2、度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了?！ 《?、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”?！ ∪?、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。 四、潛水式伏地挺身
3、這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次?！ ∥濉⒑鬂L拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭
4、。 六、蹲伏趴站 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果?！ ‰p腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次?！ ∑?、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。 反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前
5、傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做?！ 【?、彎腰舉手 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次?！ ∈?、骨盆盤(pán)坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次?！ ∵@個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫
6、助減少運(yùn)動(dòng)傷害。 中國(guó)特種部隊(duì)的訓(xùn)練： 1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。 2：8:00訓(xùn)練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網(wǎng)來(lái)回300趟。 3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下?！ ?：13:30抗暴曬形體訓(xùn)練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動(dòng)不動(dòng)曬2個(gè)小時(shí)。- 5：16:00訓(xùn)練射靶1個(gè)小時(shí)，之后練倒功《高高向后躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等?！ ?：飯后半個(gè)小時(shí)，繼續(xù)負(fù)重20公斤跑5000米《相當(dāng)于正規(guī)400米跑
7、道的12。5圈》 7：3天一次游泳訓(xùn)練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當(dāng)于100米正規(guī)游泳道的50個(gè)來(lái)回》 8：5天一次中國(guó)式鐵人三項(xiàng)：負(fù)重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車(chē)2000米?！ ?：7天一次25公里負(fù)重30公斤越野行軍訓(xùn)練?！ ?0：15天一次跳傘訓(xùn)練：從8000米高空一躍而下?！ ?2：30天一次野外生存訓(xùn)練 美軍訓(xùn)特種兵練方式 第一周 周一A100游泳，不要停，不許碰到泳池的底部及四壁?！ 負(fù)重行軍（負(fù)重為體重的1/4）時(shí)間為45分鐘，路程為3公里。可以沿公路，或穿越村莊?！ ≈芏?/p>
8、A自行車(chē)，心率為最大心率的70%。 B跳繩10分鐘，中間不休息?！ ≈苋鼳3組極限次數(shù)俯臥撐，時(shí)間為30秒 B3公里長(zhǎng)跑（中速，時(shí)間為8—9分鐘） C3組爬繩，5公里行軍，時(shí)間為1小時(shí)15分鐘沿公路/1小時(shí)40分鐘穿越村莊 周
