特種兵腹肌訓(xùn)練法

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1、一、英國(guó)皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法1、大腿手滑動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹??動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起??動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點(diǎn)刺激部位：下腹部

2、肌群和腹直肌群5、屈體車(chē)輪跑??動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車(chē)輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升??動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。二、美國(guó)海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練法1、屈膝起坐動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群??2、仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉(zhuǎn)向

3、提膝收腹動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群三、建議：1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯

4、效果的前提。2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇３跫?jí)訓(xùn)練：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。中級(jí)訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。高級(jí)訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。一生都學(xué)不完的計(jì)謀（好男人必看好女人必讀）墨瞳1.看穿但不說(shuō)穿。很多事情，只要自己心里有數(shù)就好了，沒(méi)必要說(shuō)出來(lái)。2.高興，就笑，讓大家都知道。悲傷，就假裝什么也沒(méi)發(fā)生3.在不違背原則的情況下,對(duì)別人要寬容,能幫就幫,千萬(wàn)不要把人逼絕了,給人留條后路……4.快樂(lè)最重要，誰(shuí)人

5、、何物、何事使你快樂(lè)，你就同他們?cè)谝黄稹：挝镒屇悴豢鞓?lè)，你就離開(kāi)他。沒(méi)有條件，創(chuàng)造條件也要離開(kāi)他。5.不要老在別人面前傾訴你的困境袒露你的脆弱6.沒(méi)有十全十美的東西，沒(méi)有十全十美的人，關(guān)鍵是清楚到底想要什么。得到想要的，肯定會(huì)失去另外一部分。如果什么都想要，只會(huì)什么都得不到。7.我喜歡一位朋友說(shuō)的這句“善忘是一件好事?！?.兩個(gè)人同時(shí)犯了錯(cuò)，站出來(lái)承擔(dān)的那一方叫寬容，另一方欠下的債，早晚都要還。9.自己不喜歡的人，可以報(bào)之以沉默微笑；自己喜歡的人，那就隨便怎么樣了，因?yàn)槟愕南矏?ài)會(huì)擋也擋不住地流露出來(lái)。10.不要做刺猬,能不與人結(jié)仇就不與人結(jié)仇,誰(shuí)也不跟誰(shuí)一輩子,有些事情沒(méi)必要記在心上11.學(xué)會(huì)

6、妥協(xié)的同時(shí)，也要堅(jiān)持自己最基本的原則12.不要停止學(xué)習(xí)。不管學(xué)習(xí)什么，語(yǔ)言，廚藝，各種技能13.錢(qián)很重要，但不能依靠男人或父母，自己一定要保持一定賺錢(qián)的能力……14.不要太高估自己在集體中的力量，因?yàn)楫?dāng)你選擇離開(kāi)時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)即使沒(méi)有你，太陽(yáng)照常升起....15.過(guò)去的事情可以不忘記，但一定要放下16.即使輸?shù)袅艘磺?，也不要輸?shù)粑⑿Α?7.不管做了什么選擇，都不要后悔，因?yàn)楹蠡谝灿谑聼o(wú)補(bǔ)18.不要因?yàn)闆_動(dòng)說(shuō)一些過(guò)激的話。19.不要輕易許下承諾，做不到的承諾，比沒(méi)許下更可惡。20.不要覺(jué)得不了解也會(huì)有愛(ài)情。在不了解的時(shí)候，我們僅僅是喜歡，達(dá)不到愛(ài)情。當(dāng)彼此的缺點(diǎn)暴露出來(lái)以后，很多時(shí)候這喜歡也就會(huì)

7、結(jié)束了21.說(shuō)話時(shí)可以很直接，人很直爽，總比虛偽好。22.對(duì)自己好一點(diǎn)，心情不好的時(shí)候，什么都別考慮，去吃自己愛(ài)吃的吧。但是別喝酒這些話說(shuō)給懂得人聽(tīng)1??打什么都別打女人。打了，你就什么理由都沒(méi)有了。2傷什么都別傷心愛(ài)人的心。傷了，你就真的沒(méi)有機(jī)會(huì)了．3不要用女朋友的數(shù)量來(lái)顯示你的魅力。你完全可以用事業(yè)和顧家好男人來(lái)展示你的優(yōu)秀。4學(xué)會(huì)幫女人做家務(wù)。一個(gè)回家就只是躺在沙發(fā)上等待老婆開(kāi)飯的男人，會(huì)讓