坐位體前屈測(cè)試方法

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1、坐位體前屈測(cè)試方法：這一項(xiàng)目的場(chǎng)地是在室內(nèi)，使用電動(dòng)測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)試。考試時(shí)，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開約10—15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)注意事項(xiàng)及技巧：1、考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，然后,身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲;受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力;向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓，一旦停止，電動(dòng)測(cè)試儀就記錄下成績(jī)。2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。3、

2、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂坐位體前屈的訓(xùn)練方法一、立位練習(xí)法：1、雙腳開立體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。2、單腳支撐練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。二、坐位練習(xí)法：1、單腳練習(xí)法動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳

3、膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用右手抓左腳腳尖或前腳掌；2、雙腳分開練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；3、雙腳并攏練習(xí)法動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；三、利用臺(tái)階練習(xí)法動(dòng)作方法：學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上，成立位體前屈姿勢(shì)，加振動(dòng)，用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。二、坐位練習(xí)法：1、先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸?？梢杂泄?jié)奏的進(jìn)行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動(dòng)。也可2、同伴或教練員可利用用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的

4、辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時(shí)間長(zhǎng)度1----2兩分鐘。以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習(xí)者身后，有節(jié)奏的推壓練習(xí)者的雙肩，做4個(gè)8拍，推壓由輕到重，練習(xí)者配合主動(dòng)向前身體前屈下壓，4個(gè)8拍結(jié)束后壓住保持60秒鐘，練習(xí)者做到極限位置。堅(jiān)持每天練習(xí)，循序漸進(jìn)很快就可以達(dá)到了。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝

5、三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次

6、，重復(fù)3～4組跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。