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《女性在健身房快速減肥計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、動嵐健身教練培訓——專業(yè)私人教練培訓、健身教練培訓的健身學院更多知識點擊：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html女性在健身房減肥計劃（不看你會后悔一輩子）（動嵐健身減肥知識系列）文章來源于：動嵐健身教練培訓學院夏天很快就要到了，動嵐健身房的女性越來越多，女性在健身房如何快速減肥并健身呢？且聽動嵐健身教練培訓學院的健身老師給你道來健身房那些減肥計劃。希望能幫到各位在健身房減肥的漂亮女性們。1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2、力量運
2、動 星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個 星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單
3、臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3
4、組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!健身房訓練計劃力量訓練一：上肢力量練習 主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。動嵐健身—專業(yè)健身教練培訓學院，提供高級私教培訓、團操教練培訓的健身學院動嵐健身教練培訓——專業(yè)私人教練培訓、健身教練培訓的健身學院更多知識點擊：http://jiao
5、lian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html 主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等?！ ∮柧殐?nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。 訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓練計劃力量訓練二：下肢力量練習 主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。 主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器?！ ∮柧殐?nèi)容：騎動感單
6、車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿?！ ∮柧毿Ч嚎梢约訌娤リP(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法 一、重復練習法 在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間?！《?、間歇練習法 間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。三、組合練習法 組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。四、先疲勞練習法 先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習
7、。五、退讓練習法 退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。星期一練胸部平板杠鈴臥推3組--10次(訓練整個胸)下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓練胸部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3組--10次(訓練上胸部肌肉)動嵐健身—專業(yè)健身教練培訓學院，提供高級私教培訓、團操教練培訓的健身學院動嵐健身教練培訓——專業(yè)私人教練培訓、健身教練培訓的健身學院更多知識點擊：http://jiaolian.danceland.com.
8、cn/gydl/xydt.html平板啞鈴飛鳥3組--10次(訓練胸肌中)器械夾胸3組--10次(訓練胸溝部)星期二背部引體向上3組--10次(上背部)杠鈴劃船3組--10次(下背部)窄握距下拉3組--10次(上背部)坐姿劃船3組--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠鈴推舉3組--10次(整個肩部)坐姿啞鈴推舉3組--10次(整個肩部)直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉3組--10次(
