女性在健身房快速減肥計劃

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1、動嵐健身教練培訓(xùn)——專業(yè)私人教練培訓(xùn)、健身教練培訓(xùn)的健身學(xué)院更多知識點(diǎn)擊：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html女性在健身房減肥計劃（不看你會后悔一輩子）（動嵐健身減肥知識系列）文章來源于：動嵐健身教練培訓(xùn)學(xué)院夏天很快就要到了，動嵐健身房的女性越來越多，女性在健身房如何快速減肥并健身呢？且聽動嵐健身教練培訓(xùn)學(xué)院的健身老師給你道來健身房那些減肥計劃。希望能幫到各位在健身房減肥的漂亮女性們。1、熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了

2、。2、力量運(yùn)動　　星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個

3、、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個　　星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個　　星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、

4、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘　　健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一：上肢力量練習(xí)　　主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。動嵐健身—專業(yè)健身教練培訓(xùn)學(xué)院，提供高級私教培訓(xùn)、團(tuán)操教練培訓(xùn)的健身學(xué)院動嵐健身教練培訓(xùn)——專業(yè)私人教練培訓(xùn)、健身教練培

5、訓(xùn)的健身學(xué)院更多知識點(diǎn)擊：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html　　主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等?！　∮?xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。　　訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二：下肢力量練習(xí)　　主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位?！　≈饕褂闷鞑?/p>

6、：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器?！　∮?xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿?！　∮?xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練方法　一、重復(fù)練習(xí)法　　在練習(xí)條件和運(yùn)動負(fù)荷基本固定的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)之間要留有一定的恢復(fù)時間?！《?、間歇練習(xí)法　　間歇練習(xí)法與重復(fù)練習(xí)法基本相同，其不同點(diǎn)則是間歇時間短。間歇練習(xí)法要求練習(xí)者在尚未完全恢復(fù)的條件下接著做下一組練習(xí)。三、組合練習(xí)法　　組合練習(xí)法即從較低強(qiáng)度組開始，一層次、一層次地增加強(qiáng)度。四、先疲勞練

7、習(xí)法　　先疲勞練習(xí)法就是先做一組練習(xí)，使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞，再做其他練習(xí)。五、退讓練習(xí)法　　退讓練習(xí)法就是指在力量練習(xí)中，逐漸減少一定負(fù)重，使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。星期一練胸部平板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練整個胸)下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉)動嵐健身—專業(yè)健身教練培訓(xùn)學(xué)院，提供高級私教培訓(xùn)、團(tuán)操教練培訓(xùn)的健身學(xué)院動嵐健身教練培訓(xùn)——專業(yè)私人教練培訓(xùn)、健身教練培訓(xùn)

8、的健身學(xué)院更多知識點(diǎn)擊：http://jiaolian.danceland.com.cn/gydl/xydt.html平板啞鈴飛鳥3組--10次(訓(xùn)練胸肌中)器械夾胸3組--10次(訓(xùn)練胸溝部)星期二背部引體向上3組--10次(上背部)杠鈴劃船3組--10次(下背部)窄握距下拉3組--10次(上背部)坐姿劃船3組--10次(下背部)星期三肩部坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次(整個肩部)坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次(整個肩部)直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)啞鈴側(cè)平舉3組--10次(