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《田徑業(yè)余訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、田徑業(yè)余訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃（星期一）早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間8分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑隊(duì)員：①30m起跑練習(xí)10~12次×5；組間2~3分鐘。②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強(qiáng)度85~90%（男：7＂2~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m沖刺跑+300m慢跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90%400m隊(duì)員：①260m沖刺跑×5；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%②140m沖刺跑×4；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%中長(zhǎng)跑隊(duì)員：①1000m快跑+500m慢跑×3；間歇8~10分鐘投擲隊(duì)員
2、：①原地輕器械后拋練習(xí)12次×5；②原地重器械后拋練習(xí)12次×5；③200m跑×4。四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練：短跑和跳躍隊(duì)員：①30m起跑練習(xí)10~12次×5；組間2~3分鐘。②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強(qiáng)度85~90%（男：7＂2~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m沖刺跑+400m慢跑×5；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%④100m拖車胎跑×8；強(qiáng)度85~90%400m隊(duì)員：①600m快跑×2；間歇7~9分鐘。
3、強(qiáng)度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；間歇5~7分鐘。強(qiáng)度85~90%（55＂~60＂）④仰臥起坐40×5；兩頭起10×5；中長(zhǎng)跑隊(duì)員：①2000m跑×2；間歇10~15分鐘。②1000m跑×3；間歇10~15分鐘③放松活動(dòng)：籃球運(yùn)動(dòng)自由進(jìn)行投擲隊(duì)員：①原地輕器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習(xí)12次×5；后拋12次×5③投擲技術(shù)練習(xí)：徒手和持器材練習(xí)30次；④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5；⑤連續(xù)蛙跳12次×5；⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強(qiáng)度85~90%星期
4、二早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30分鐘短跑和跳躍隊(duì)員：①30m起跑練習(xí)20次；30m沖刺跑5次×3；②彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90%③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。④250m跑×5；間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒~29秒5）400m隊(duì)員：①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強(qiáng)度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強(qiáng)度85~90%中長(zhǎng)跑隊(duì)員：①（200m跑×2）
5、×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強(qiáng)度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分12秒~1分15秒）時(shí)間2分55~2分58；投擲隊(duì)員：①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強(qiáng)度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強(qiáng)度90~95%。（29秒）四、放松：積極性放松參加活動(dòng)的腿步大小肌群。下午：兩小時(shí)一、準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，足球傳接球、對(duì)抗搶斷游戲，每六人一球。二、柔韌性練習(xí)：（內(nèi)容同前略）時(shí)間20分鐘三、基本技能訓(xùn)練：短跑和跳躍隊(duì)員：①30m起跑練習(xí)20次；30m沖刺跑5次×3；②彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+
6、80m慢×5；間歇5分鐘。強(qiáng)度85~90%③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。④250m跑×5；間歇9分鐘。強(qiáng)度（200m跑時(shí)間29秒~29秒5）⑤495m跑×1間歇9分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分09秒~1分11秒）400m隊(duì)員：①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強(qiáng)度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強(qiáng)度85~90%③負(fù)重（10公斤）單腳交換跳50m×5；間歇3分；中長(zhǎng)跑隊(duì)員：①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強(qiáng)度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強(qiáng)度（400m跑時(shí)間1分12秒~1分15秒）時(shí)間2分
7、55~2分58；③拖車胎（車胎加重4Kg）沖刺跑50m×8；間歇5分。投擲隊(duì)員：①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強(qiáng)度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強(qiáng)度90~95%。（29秒）③負(fù)重（同上）仰臥起坐20次×5，間歇2分鐘。④投擲隊(duì)員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；星期三）早：一小時(shí)一、常規(guī)訓(xùn)練：3000m跑；要求：同上。強(qiáng)度：80~85%，最低時(shí)間要求13＇30。二、柔韌性練習(xí)：（略）時(shí)間9分鐘三、基本技能訓(xùn)練：時(shí)間30
