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《田徑業(yè)余訓練周訓練計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。
1、田徑業(yè)余訓練周訓練計劃（星期一）早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：強度：80~85%，最低時間要求13＇。二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘三、基本技能訓練：時間30分鐘短跑隊員：①30m起跑練習10~12次×5；組間2~3分鐘。②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m沖刺跑+300m慢跑×3；間歇5分鐘。強度85~90%400m隊員：①260m沖刺跑×5；間歇5~7分鐘。強度85~90%②140m沖刺跑×4；間歇5~7分鐘。強度85~90%中長跑隊員：①1
2、000m快跑+500m慢跑×3；間歇8~10分鐘投擲隊員：①原地輕器械后拋練習12次×5；②原地重器械后拋練習12次×5；③200m跑×4。四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇。二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘三、基本技能訓練：短跑和跳躍隊員：①30m起跑練習10~12次×5；組間2~3分鐘。②50m沖刺跑×5；間歇3分鐘。強度85~90%（男：7＂2~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m沖刺跑+400m慢跑×5；間歇5~7
3、分鐘。強度85~90%④100m拖車胎跑×8；強度85~90%400m隊員：①600m快跑×2；間歇7~9分鐘。強度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；間歇5~7分鐘。強度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；間歇5~7分鐘。強度85~90%（55＂~60＂）④仰臥起坐40×5；兩頭起10×5；中長跑隊員：①2000m跑×2；間歇10~15分鐘。②1000m跑×3；間歇10~15分鐘③放松活動：籃球運動自由進行投擲隊員：①原地輕器械投擲練習12次×5；后拋12次×5。②原地重器械投擲練習12次×5；
4、后拋12次×5③投擲技術(shù)練習：徒手和持器材練習30次；④俯臥撐15次×5；指臥撐8次×5；⑤連續(xù)蛙跳12次×5；⑥50m加速跑×8，間歇3＇30＂。強度85~90%星期二早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間30分鐘短跑和跳躍隊員：①30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次×3；②彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強度85~90%③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。④
5、250m跑×5；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）400m隊員：①200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強度85~90%中長跑隊員：①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58；投擲隊員：①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強度90~95%。（29秒）四、
6、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、準備活動30分鐘，足球傳接球、對抗搶斷游戲，每六人一球。二、柔韌性練習：（內(nèi)容同前略）時間20分鐘三、基本技能訓練：短跑和跳躍隊員：①30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次×3；②彎道跑技術(shù)120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；間歇5分鐘。強度85~90%③連續(xù)蛙跳12次+30m沖刺跑×5，間歇5~7分鐘。④250m跑×5；間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒~29秒5）⑤495m跑×1間歇9分鐘。強度（400m跑時間1分09秒~1分11秒）400m隊員：①
7、200m沖刺跑×8；間歇4分鐘。強度90~95%（30秒）②150m拖車胎跑×5；間歇4分鐘。強度85~90%③負重（10公斤）單腳交換跳50m×5；間歇3分；中長跑隊員：①（200m跑×2）×2；間歇3~4分鐘，組間5~7；強度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分12秒~1分15秒）時間2分55~2分58；③拖車胎（車胎加重4Kg）沖刺跑50m×8；間歇5分。投擲隊員：①50M跑×2×3；間歇2~3分鐘，組間4~5分鐘；強度85~90%。②200M跑×5，間歇7~9分鐘；強度90~
8、95%。（29秒）③負重（同上）仰臥起坐20次×5，間歇2分鐘。④投擲隊員加20次×5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；星期三）早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：80~85%，最低時間要求13＇30。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間30
