男性運動增肥方法之腹部增肌運動

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1、增肥就去青檸增肥網(wǎng)（7ning）男性運動增肥方法之腹部增肌運動腹肌處在人體的中央位置，其突出顯示，有承上啟下的作用，如果核心不夠緊實，上體下身就不夠靈活、協(xié)調(diào)。一個擁有完美身材的男人，男性的腹部肌肉是最耀眼的地方，也是最讓女人著迷的地方。那么，男性應(yīng)如何鍛煉自己的腹肌？怎樣能使腹部肌肉快速有效增肥呢？一、上腹部　　上腹部肌肉運動增肌一：腹肌收縮　　鍛煉方法：　　1.仰臥，雙膝彎曲，大小腿成90度，兩腿分開，腳掌平放在地。　　2.背腰部緊貼地面，收腹。5增肥就去青檸增肥網(wǎng)（7ning）　　3.雙手放在后腦上，呼氣時候慢慢抬起頭和肩膀，雙腿不動

2、，腰部依然不離地面，保持這一姿勢?！　?.重新吸氣，同時朝地板緩緩躺下，肩膀剛一觸及地面就立即重復(fù)鍛煉，不要放松腹部?！　∩细共考∪膺\動增肌二：屈膝仰臥起坐　　鍛煉方法：　　1.仰臥，兩腿屈膝上抬，大小腿彎曲大約90度，手臂伸直始終置于軀干外側(cè)?！　?.以腹肌的收縮力將上體抬離地面，腹肌收縮并保持約3秒鐘，然后再以腹肌的張緊力控制上體緩慢后仰還原?！　《?、下腹部　　下腹部肌肉運動增肌一：直立屈腿　　鍛煉方法：雙手叉腰，左腿站立，右腿抬起伸直，重心放在左腿，保持3秒；然后右腿由伸直狀態(tài)吸腿成90度，保持3秒。換另一只腿重復(fù)此動作。下腹部肌肉運

3、動增肌二：抬腿式兩頭起鍛煉方法：1.仰臥在地，身體呈伸展狀態(tài)，兩手在頭頂伸直，兩腿并攏。2.兩腿抬起與地面呈90度，兩手臂向上伸直，上體盡可能抬起。腹肌做頂峰收縮并保持片刻，然后控制身體緩慢還原。5增肥就去青檸增肥網(wǎng)（7ning）下腹部肌肉運動增肌三：坐姿負重收腿鍛煉方法：1.坐在長條凳上，雙手手肘內(nèi)彎曲，手掌撐在凳子兩側(cè)。雙腳伸直，用力夾住啞鈴。2.大腿帶動小腿向上體方向抬起啞鈴，保持3秒，然后還原。下腹部肌肉運動增肌四：折疊仰臥起坐鍛煉方法：1.仰臥在地板上，雙腿伸直抬起，與地面垂直。兩手平放在軀干外側(cè)。2.一邊吐氣一邊緩緩抬起腰部和臀

4、部，稍微停頓一下，感覺到腹肌下部收縮后，邊吸氣邊慢慢還原到1)的姿勢。三、中下腹中下腹肌肉運動增肌一：舉手吸腿鍛煉方法：1.雙腳跨步開立，雙手舉過頭頂，左腳腳后跟踮起。2.左膝蓋彎曲，抬起，雙手屈肘略高于肩膀，身體隨著動作向右側(cè)傾斜。3.換另一側(cè)，重復(fù)2）動作。中下腹肌肉運動增肌二：仰臥腿屈伸鍛煉方法：1.5增肥就去青檸增肥網(wǎng)（7ning）仰臥在地，收腹，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙膝彎曲抬起，朝胸部移動。2.吸氣，同時慢慢的伸直雙腿，并攏，保持腳跟落下時沒有接觸地面。附：增加腹肌的轉(zhuǎn)體動作做轉(zhuǎn)體類訓(xùn)練動作，可以鍛煉腹部肌肉，增加腹肌，還

5、能使腹部增肌訓(xùn)練更有趣，更高效。動作一：手持啞鈴側(cè)屈動作二：懷抱健身球彈力帶負重轉(zhuǎn)體5增肥就去青檸增肥網(wǎng)（7ning）動作三：負重轉(zhuǎn)體仰臥起坐5