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1、健身增肌人群運動處方姓名沈夢來性別男年齡２０職業(yè)學(xué)生體育羽毛球、乒乓球愛好健康良好,身高1．８0m,體重65kg,體質(zhì)偏瘦,病史無檢查運動負(fù)臺階試驗，安靜脈搏89次/分,血壓7５/11０mmHg，荷測定肺活量4２０0ml體能力量引體向上5個,耐力１０00米跑5分13秒，測定體能較差,鑒定為健身初學(xué)者，將對其進(jìn)行階段性運動訓(xùn)練具體運動處方如下：運動目得:健身、增強體質(zhì)、增肌運動項目、強度、時間第1、2周胸部：撐墻俯臥撐（即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個斜面,做俯臥撐動作)10~15次/組ｘ5組平板啞鈴飛鳥:
2、1０～1５次/組x３組十字夾胸：1０～15次/組x3組背部：?頸后寬握下拉:１0～１５次/組ⅹ3組坐姿對握平拉、:10～15次/組ⅹ３組?頸前寬握下拉:10～15次/組ⅹ3組肩部：屈臂啞鈴飛鳥:10～１5次/組ⅹ3組?坐姿啞鈴上推:1０～15次／組ⅹ３組俯身飛鳥:10~15次/組ⅹ3組手臂:二頭肌?俯坐彎舉：10～15次／組ⅹ3組杠鈴反握彎舉：10～15次／組ⅹ３組?啞鈴交替彎舉：１0～15次／組ⅹ３組三頭?。?坐姿單臂頸后臂屈伸:10~15次/組ⅹ3組俯立臂屈伸：10～15次／組ⅹ3組?站姿雙臂胸前屈肘下
3、壓:10～1５次/組ⅹ3組前臂：?立正杠鈴前提：１0～15次/組ⅹ3組杠鈴反握彎舉:10～15次/組ⅹ3組腹部：仰臥起坐:1０～15次／組ⅹ3組側(cè)交叉卷腹：１０～15次/組ⅹ3組腿部：頸后深蹲：１０～1５次/組ⅹ5組?站姿前掌負(fù)重提踵：10~1５次／組ⅹ3組鍛煉前慢跑１０00（10分鐘）,組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉.第３、4周胸部：俯臥撐：10～１5次/組x3組平板啞鈴飛鳥：１0~15次/組ｘ4組十字夾胸：1０～1５次／組ｘ4組背部：頸后寬握下拉:10~15次/組ⅹ4組坐姿對握平拉、:１０~15次/組ⅹ
4、４組?頸前寬握下拉:10～１５次/組ⅹ４組肩部:屈臂啞鈴飛鳥:10~15次/組ⅹ4組坐姿啞鈴上推:1０～15次／組ⅹ４組俯身飛鳥:10~15次/組ⅹ4組手臂:二頭肌俯坐彎舉：1０～１5次/組ⅹ４組?杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ4組?啞鈴交替彎舉：１0～15次/組ⅹ4組三頭肌:坐姿單臂頸后臂屈伸:１0~１5次/組ⅹ4組?俯立臂屈伸：1０～１5次/組ⅹ4組?站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ4組前臂：?立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ4組?杠鈴反握彎舉:10～15次/組ⅹ4組腹部：仰臥起坐：１0～１５
5、次/組ⅹ4組側(cè)交叉卷腹：10~15次/組ⅹ４組腿部：?頸后深蹲:1０～15次/組ⅹ6組?站姿前掌負(fù)重提踵:１0～15次／組ⅹ4組鍛煉前慢跑1０00（5分鐘)，組與組之間做肌肉拉伸,隔天鍛煉。第5、6周胸部:平板杠鈴臥推：１0～15次／組ⅹ5組，上斜啞鈴臥推：10～15次／組ⅹ5組十字夾胸:１0～15次／組x5組背部：引體向上：10～15次/組ⅹ1組?頸后寬握下拉：10~1５次/組ⅹ５組?頸前寬握下拉：１0～15次/組ⅹ5組肩部：屈臂啞鈴飛鳥:1０～１5次/組ⅹ5組?坐姿啞鈴上推：10～1５次/組ⅹ5組?俯身
6、飛鳥：10～1５次/組ⅹ５組手臂：二頭肌?俯坐彎舉:10~15次／組ⅹ５組?杠鈴反握彎舉：1０~15次/組ⅹ5組啞鈴交替彎舉:１0~15次／組ⅹ5組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸:10~15次/組ⅹ5組?俯立臂屈伸：10~１5次/組ⅹ5組站姿雙臂胸前屈肘下壓:1０～1５次/組ⅹ5組前臂:?立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ5組杠鈴反握彎舉：10～15次／組ⅹ5組腹部:俯臥挺身:10～1５次/組ⅹ4組?側(cè)交叉卷腹：10～1５次/組ⅹ５組腿部:?頸后深蹲：10～1５次／組ⅹ5組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ5組
7、鍛煉前慢跑1500(10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第7、8周胸部:平板杠鈴臥推：1０～15次/組ⅹ6組,?上斜啞鈴臥推:１0~15次／組ⅹ6組十字夾胸:10~１５次/組x6組背部:引體向上:10~1５次／組ⅹ2組頸后寬握下拉：10~１５次/組ⅹ6組?頸前寬握下拉:１0～15次／組ⅹ6組肩部：屈臂啞鈴飛鳥:１０~15次/組ⅹ6組坐姿啞鈴上推：1０～１5次/組ⅹ６組俯身飛鳥:１0～15次/組ⅹ６組手臂:二頭肌俯坐彎舉：10~15次/組ⅹ６組杠鈴反握彎舉：１0~15次/組ⅹ６組?啞鈴交替彎舉:10～
8、15次/組ⅹ６組三頭肌:?坐姿單臂頸后臂屈伸：１0～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸:１0～15次/組ⅹ６組?站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～１5次/組ⅹ6組前臂:?立正杠鈴前提：10~15次/組ⅹ6組?杠鈴反握彎舉:10～1５次/組ⅹ6組腹部：俯臥挺身：10~15次／組ⅹ５組側(cè)交叉卷腹:１0～15次/組ⅹ6組腿部：頸后深蹲:1０~１5次/組ⅹ6組站姿前掌負(fù)重提踵:10~１5次/組ⅹ6組鍛煉前慢跑１5０0（10分鐘），組與
