健身增肌計(jì)劃-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃

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1、健身增肌計(jì)劃-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃：（RM表示數(shù)量×之后的是組數(shù)）第一天胸+背臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿+臀+有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×健身增肌計(jì)劃-健身房

2、增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃：（RM表示數(shù)量×之后的是組數(shù)）第一天胸+背臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿+臀+有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×健身增肌計(jì)劃-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房訓(xùn)

3、練計(jì)劃計(jì)劃：（RM表示數(shù)量×之后的是組數(shù)）第一天胸+背臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿+臀+有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×健身增肌計(jì)劃-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃：（RM表

4、示數(shù)量×之后的是組數(shù)）第一天胸+背臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿+臀+有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×健身增肌計(jì)劃-健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃：（RM表示數(shù)量×之后的是組數(shù)

5、）第一天胸+背臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿+臀+有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二彎舉25RM×3后擺腿25RM×3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在

6、臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。第三天腹+有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。第四天胸+手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機(jī)（或十字夾

7、胸）20RM×3推肩25RM×3二頭彎舉25RM×3單臂頸后臂屈伸20RM×3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿+臀+有氧同第二天第六天腹+有氧同第三天第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比

8、較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，切記。健美增肌訓(xùn)練與飲食計(jì)劃健美增肌訓(xùn)練與飲食計(jì)劃增加肌肉有以下幾個(gè)原則：1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練2、足夠的睡眠時(shí)間3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：我按一個(gè)從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個(gè)