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1、★精品文檔★健身房增肌健身計(jì)劃[轉(zhuǎn)]██最強(qiáng)增肌，訓(xùn)練計(jì)劃——男士必看——動嵐健身學(xué)院2013-7-1610:28閱讀(2)轉(zhuǎn)載自人有悲歡離合贊評論轉(zhuǎn)載(113)分享(1)復(fù)制地址舉報(bào)更多上一篇
2、下一篇：██揭秘女性懷孕...如何增加肌肉及訓(xùn)練計(jì)劃1.增肌理論：增長肌肉只能通過無氧運(yùn)動，才能達(dá)到最好的效果使用男女增肌，增重量無氧訓(xùn)練：高強(qiáng)度，短時間，爆發(fā)力強(qiáng)，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量2.訓(xùn)練計(jì)劃注意事項(xiàng)：訓(xùn)練熱身：訓(xùn)練前必須熱身，熱身好處：增加血液循環(huán)，防止受傷，讓關(guān)節(jié)囊分泌滑液，營養(yǎng)潤滑訓(xùn)練角度：必須保證最正確的角度
3、，否則會練到其他肌肉，造成肌肉損傷訓(xùn)練伸展：訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，好處：拉長肌肉線條防止受傷增加血液循環(huán)，帶來營養(yǎng)物質(zhì)肌肉酸痛：訓(xùn)練后會產(chǎn)生持發(fā)性肌肉酸痛，原因是肌肉良性發(fā)炎，訓(xùn)練時乳酸堆積，會造成肌肉酸痛，酸痛時多伸展，回去后多喝VC飲料，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，幫助恢復(fù)訓(xùn)練時間：最好保證45分鐘—2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)12/12★精品文檔★健身房增肌健身計(jì)劃[轉(zhuǎn)]██最強(qiáng)增肌，訓(xùn)練計(jì)劃——男士必看——動嵐健身學(xué)院2013-7-1610:28閱讀(2)轉(zhuǎn)載自人有悲歡離合贊評論轉(zhuǎn)載(1
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5、下一篇：██揭秘女性懷孕...如何增加肌肉及訓(xùn)練計(jì)劃1.增肌理論：增長肌肉只能通過無氧運(yùn)動，才能達(dá)到最好的效果使用男女增肌，增重量無氧訓(xùn)練：高強(qiáng)度，短時間，爆發(fā)力強(qiáng)，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量2.訓(xùn)練計(jì)劃注意事項(xiàng)：訓(xùn)練熱身：訓(xùn)練前必須熱身，熱身好處：增加血液循環(huán)，防止受傷，讓關(guān)節(jié)囊分泌滑液，營養(yǎng)潤滑訓(xùn)練角度：必須保證最正確的角度，否則會練到其他肌肉，造成肌肉損傷訓(xùn)練伸展：訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，好處：拉長肌肉線條防止受傷增加血液循環(huán)，帶來營養(yǎng)物質(zhì)肌肉酸痛：訓(xùn)練后會產(chǎn)生持發(fā)性肌肉酸痛，
6、原因是肌肉良性發(fā)炎，訓(xùn)練時乳酸堆積，會造成肌肉酸痛，酸痛時多伸展，回去后多喝VC飲料，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，幫助恢復(fù)訓(xùn)練時間：最好保證45分鐘—2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)12/12★精品文檔★健身房增肌健身計(jì)劃[轉(zhuǎn)]██最強(qiáng)增肌，訓(xùn)練計(jì)劃——男士必看——動嵐健身學(xué)院2013-7-1610:28閱讀(2)轉(zhuǎn)載自人有悲歡離合贊評論轉(zhuǎn)載(113)分享(1)復(fù)制地址舉報(bào)更多上一篇
7、下一篇：██揭秘女性懷孕...如何增加肌肉及訓(xùn)練計(jì)劃1.增肌理論：增長肌肉只能通過無氧運(yùn)動，才能達(dá)到最好的效果使用男
8、女增肌，增重量無氧訓(xùn)練：高強(qiáng)度，短時間，爆發(fā)力強(qiáng)，迅速增加肌肉圍度和肌肉力量2.訓(xùn)練計(jì)劃注意事項(xiàng)：訓(xùn)練熱身：訓(xùn)練前必須熱身，熱身好處：增加血液循環(huán)，防止受傷，讓關(guān)節(jié)囊分泌滑液，營養(yǎng)潤滑訓(xùn)練角度：必須保證最正確的角度，否則會練到其他肌肉，造成肌肉損傷訓(xùn)練伸展：訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，好處：拉長肌肉線條防止受傷增加血液循環(huán)，帶來營養(yǎng)物質(zhì)肌肉酸痛：訓(xùn)練后會產(chǎn)生持發(fā)性肌肉酸痛，原因是肌肉良性發(fā)炎，訓(xùn)練時乳酸堆積，會造成肌肉酸痛，酸痛時多伸展，回去后多喝VC飲料，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，幫助恢復(fù)訓(xùn)練時間：最好保證45分鐘—2016全
9、新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)12/12★精品文檔★1小時，激素分泌45分鐘達(dá)到頂點(diǎn)訓(xùn)練計(jì)劃：初學(xué)者采用金字塔法，循環(huán)漸進(jìn)法，增加組數(shù)次數(shù)，增加重量，重量最大時沖極限組數(shù)次數(shù)：每塊肌肉做2-3個動作，大肌群做3個動作，小肌群做2個動作，每個動作做4-5組，每組6-12個，逐步增加重量最后一組沖極限力竭為止訓(xùn)練呼吸，訓(xùn)練時注意呼吸，用力呼氣放松吸氣，心里默念1，2，3，4不要憋氣，會造成血管爆裂訓(xùn)練后休息：練習(xí)的一塊肌肉必須休息72小時后才能繼續(xù)訓(xùn)練，肌肉需要有恢復(fù)期，如恢復(fù)不到，造成肌肉生長速度慢，肌肉
10、酸痛練了還不如不練循序漸進(jìn)原則：很久不訓(xùn)練的人不可一次用高輕度訓(xùn)練，應(yīng)循序漸進(jìn)，每個時期增加組數(shù)和次數(shù)簡單原則：剛開始訓(xùn)練的人，動作要用最簡單的等重量練習(xí)，不斷加難動作最后用自由重量訓(xùn)練訓(xùn)練計(jì)劃注意：先由大肌群開始，最后到小塊肌肉，一般不用交叉訓(xùn)練，即練完一組馬上換一個動作，會讓血液供養(yǎng)不足不利訓(xùn)練刺激肌肉腹部訓(xùn)練要每周練習(xí)4-5次，耐力性肌肉，不經(jīng)常訓(xùn)練刺激不到3.訓(xùn)練3周期：初始適應(yīng)期1-2周學(xué)會動作，體會感覺訓(xùn)練期2-12周大重量刺激，身體發(fā)生變化保持提高期12周以上不斷更換動作，服用營養(yǎng)補(bǔ)劑，更好刺激肌肉訓(xùn)練3個
11、月后會出現(xiàn)平臺期平臺期，調(diào)整訓(xùn)練動作，訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整飲食，就可順利度過訓(xùn)練后的肌肉充血：血液會迅速集中在訓(xùn)練區(qū)域，所以訓(xùn)練后4.飲食飲食的重要性：想達(dá)到健康完美的身材一半靠練，一半靠吃，吃和練一樣重要飲食建議：多吃蛋白質(zhì)，牛奶雞蛋蛋清等蛋白質(zhì)含量高補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促進(jìn)胰島素分泌，防止血糖低2.防
