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1、為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃健身房增肌計劃 增肌訓練飲食計劃 增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難,但是只要掌握科學的方法,并持之以恒,就一定能實現(xiàn)。 增加肌肉有以下幾個原則: 1、科學、合理的訓練 2、足夠的睡眠時間 3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食 這三個原則是一體的,必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關于訓練的計劃: 我按一個從來沒有經過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段:訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期
2、 健美訓練看似簡單,但是訓練很講究科學。不科學的訓練,輕則不產生效果,重則容易令人受傷。因此,在進入健身房進行健美訓練初期,應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作,掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃 這期間,訓練安排可以是隔天訓練,即:訓練一天休息一天。每次訓練1個小時,胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到,大肌肉群
3、2~3個動作,小肌肉群1~2個動作,每個動作做2個正式組,每組10~12個。重量不要大,關鍵是掌握動作特點。 肌肉喚醒期 肌肉要想增長,必須喚醒的它的機能,只有通過一定的刺激,才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后,就可以適當加強度,訓練安排可以不變,但重量可以適當增加,把原來每組可以做10~12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點?! 〗涍^一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒,下面就進入肌肉增長訓練階段 這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃:每周訓練4次,分化為:胸和三頭肌一天,背和二頭
4、肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,大腿一天?! ∵@個計劃的安排主要有以下幾個特點: 1、每塊肌肉都有一周的時間來恢復,因此,可以在每次訓練課上都使用大強度訓練,讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透,同時又有足夠的時間來恢復肌肉,讓肌肉生長。 2、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課,可以最大強度的刺激到大腿肌肉,配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長,同時也能刺激全身的肌肉生長。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新
5、項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃 3、這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長:胸肌、背肌、肩、大腿,同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助?! 【唧w計劃如下: 第一節(jié)課:胸和三頭肌 胸:平板杠鈴臥推:6~8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身 上斜啞鈴臥推:6~8次/組*3組 平板啞鈴飛鳥:8~10次/組*3組 十字夾胸:8~10次/組*3組 三頭?。赫P推:6~8次/組*3組 仰臥啞鈴單臂曲伸:8次/組*3組 下壓:8次/組*3組 第二節(jié)課:背和二頭肌 背:曲腿硬拉:
6、6~8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身 或引體向上:100個,一組一組做,一直做完100個 杠鈴劃船:6~8次/組*3組 或寬握下拉:6~8次/組*3組 V把下拉:6~8次/組*4組 二頭?。赫玖⒏茆弿澟e:6~8次/組*4組 斜板曲桿杠鈴彎舉:6~8次/組*3組 俯身啞鈴集中彎舉:6~8次/組*3組 第三節(jié)課:肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定
7、安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃 肩:啞鈴飛鳥:6~8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身 坐姿啞鈴上推:6~8次/組*4組 俯身飛鳥:8~10次/組*3組 斜方?。郝柤纾?~8次/組*4組 前臂:啞鈴反曲:10~15次/組*4組 啞鈴正曲:10~15次/組*4組 小腿:坐姿提踵:6~8次/組*4組 股二頭肌:俯臥勾腿:6~8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身 或直腿硬拉:6~8次/組*4組,之前要做2組小重量熱身 腹?。荷细梗?~15次組*4組 下腹:8~15次組*4組 第四節(jié)課:大腿 深蹲:6~8次/組*4組,之前要做
8、2組小重量熱身 腿舉:4~8次/組*