健身房增肌計劃

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1、為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃健身房增肌計劃　　增肌訓練飲食計劃　　增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難，但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。　　增加肌肉有以下幾個原則：　　1、科學、合理的訓練　　2、足夠的睡眠時間　　3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食　　這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關于訓練的計劃：　　我按一個從來沒有經過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期　

2、　健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃　　這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群

3、2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點。　　肌肉喚醒期　　肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點?！　〗涍^一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段　　這里推薦采用一周一循環(huán)的訓練計劃：每周訓練4次，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭

4、肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿一天?！　∵@個計劃的安排主要有以下幾個特點：　　1、每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。　　2、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新

5、項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃　　3、這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助?！　【唧w計劃如下：　　第一節(jié)課：胸和三頭肌　　胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身　　上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組　　平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組　　十字夾胸：8～10次/組*3組　　三頭?。赫P推：6～8次/組*3組　　仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組　　下壓：8次/組*3組　　第二節(jié)課：背和二頭肌　　背：曲腿硬拉：

6、6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身　　或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個　　杠鈴劃船：6～8次/組*3組　　或寬握下拉：6～8次/組*3組　　V把下拉：6～8次/組*4組　　二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6～8次/組*4組　　斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組　　俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組　　第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定

7、安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質的培訓計劃　　肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身　　坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組　　俯身飛鳥：8～10次/組*3組　　斜方?。郝柤纾?～8次/組*4組　　前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組　　啞鈴正曲：10~15次/組*4組　　小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組　　股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身　　或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身　　腹?。荷细梗?～15次組*4組　　下腹：8～15次組*4組　　第四節(jié)課：大腿　　深蹲：6～8次/組*4組，之前要做

8、2組小重量熱身　　腿舉：4～8次/組*