歐美特種兵訓(xùn)練技巧 腹肌訓(xùn)練計劃

《歐美特種兵訓(xùn)練技巧 腹肌訓(xùn)練計劃》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、英國皇家特種部隊腹肌訓(xùn)練計劃大腿手滑??動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點刺激部位：上腹部肌群頭碰膝??動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。??重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹??5動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。??重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群V形兩頭起??動作要領(lǐng)：平躺

2、，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。??重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群屈體車輪跑??動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌5直腿抬升??動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練計劃屈膝起坐動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。重點刺激部位：上腹部肌群5仰臥起坐動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿

3、保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌5直腿提臀動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群直角支撐動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5元寶收腹動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡

4、量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群??來福健身技術(shù)總監(jiān)：每周建議初級訓(xùn)練責(zé)：選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。中級訓(xùn)練責(zé)：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓(xùn)練責(zé)：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。5