3 健身人群的膳食營養(yǎng)

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1、第三章健身人群的膳食營養(yǎng)了解不同健身的基本營養(yǎng)狀況；一般了解各種人群物質(zhì)代謝特點；掌握增強(qiáng)肌肉力量、減脂、增重和亞健康膳食營養(yǎng)安排；第一節(jié)增強(qiáng)肌肉力量健身人群的膳食營養(yǎng)一、物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)需求人體骨骼肌的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，肌肉逐年增長，二十五歲時達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，在增加肌肉過程中要考慮到年齡因素，因人而異。超量恢復(fù)原理人體在運(yùn)動后的

2、恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。增強(qiáng)肌力的關(guān)鍵是在保證能源物質(zhì)的基礎(chǔ)上，增加肌肉的蛋白質(zhì)含量，減少脂肪含量。不同類型的練習(xí)達(dá)到超量恢復(fù)需要的時間有氧的耐力性練習(xí)：需要休息大約12-24小時；短跑之類的快速跑練習(xí)：需要休息大約36-48小時；中等以上速度的跑步類練習(xí)：需要休息大約48-72小時；力量性練習(xí)（中等強(qiáng)度，偏重于耐力性的練習(xí)）：需要休息大約36-48小時；最大力量練習(xí)（中等以上強(qiáng)度的肌力練習(xí)）：需要休息大約48-72小時力量練習(xí)（增大肌肉塊的練習(xí)）：需要

3、休息大約48-72小時；爆發(fā)力（速度力量）練習(xí)：需要休息72小時；協(xié)調(diào)性和本體感覺的練習(xí)：需要休息大約12小時；綜合性的練習(xí)（什么都練一點）：需要休息大約48-72小時另有資料證明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現(xiàn)超量恢復(fù)；在進(jìn)行大負(fù)荷耐力練習(xí)后，肌糖元約在第15分鐘時便出現(xiàn)超量恢復(fù)；力量練習(xí)后蛋白質(zhì)到第3～4天出現(xiàn)超量恢復(fù)；馬拉松跑后，脂肪要在第3～4天出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負(fù)荷的游泳練習(xí)后，整個身體機(jī)能在第5～8天才會出現(xiàn)超量恢復(fù)。（一）增強(qiáng)肌力健身人群的糖類代謝糖在體內(nèi)的利用：1）氧化分解——CO2+H2O+能量2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原3）合成脂肪、氨基酸糖是增強(qiáng)

4、肌力健身過程中重要的能源物質(zhì)。運(yùn)動時能量代謝主要用于肌肉收縮，運(yùn)動后則主要用于合成代謝或離子的轉(zhuǎn)運(yùn)。健身過程中要注意糖類的攝入量，既不能過多而轉(zhuǎn)化成脂肪，也不能太低而影響正常的供能。還需補(bǔ)充維生素B、鐵、錳等物質(zhì)。（二）增強(qiáng)肌力健身人群的脂肪代謝脂肪在體內(nèi)的作用：構(gòu)成組織成分；儲存于皮下；被腺體利用生成分泌物；氧化分解，釋放能量；轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?）體脂超標(biāo)的健身人群特別控制脂肪的攝入量，增加脂肪利用率。2）自我感覺瘦弱而選擇增強(qiáng)肌力的人群，注意脂肪的攝入量，既保證能量的供給，也不能攝入過多而造成脂肪堆積。（三）增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)代謝氨基酸在體內(nèi)的利用：合成組織細(xì)胞中的蛋白

5、質(zhì)；轉(zhuǎn)變成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代謝成尿素或氧化為CO2、H2O和能量。健身的主要目的之一就是要增加機(jī)體蛋白質(zhì)的含量，因此，增加蛋白質(zhì)的攝入量是關(guān)鍵，重點補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體蛋白質(zhì)的合成率大于降解率，同時要避免蛋白質(zhì)的過度代謝。肌肉合成的規(guī)律為“運(yùn)動——營養(yǎng)補(bǔ)充——休息”（四）增強(qiáng)肌力健身人群的水、無機(jī)鹽和維生素代謝根據(jù)不同年齡和運(yùn)動強(qiáng)度及時補(bǔ)充水、無機(jī)鹽和維生素，是增強(qiáng)肌力效果和維護(hù)機(jī)體健康水平不可忽視的重要措施之一。防止脫水、酸中毒及電解質(zhì)紊亂。（一）膳食營養(yǎng)安排原則中國營養(yǎng)學(xué)會推薦蛋白質(zhì)營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：1-1.2g/kg1.補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長需要消耗熱能。2.

6、補(bǔ)充足夠的糖類：補(bǔ)充糖原、供給能量，防止鍛煉造成的肌肉分解。3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉構(gòu)成和生長的基礎(chǔ)。4.促進(jìn)合成，減少分解：抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。5.保持適宜激素水平：飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充可調(diào)控生長激素、胰島素、睪酮等激素水平，刺激肌肉生長。二、膳食營養(yǎng)安排（二）膳食營養(yǎng)安排措施1.膳食比例與組成安排日食五餐法：20%、10%、30%、10%、30%。蛋白質(zhì)：糖類：脂肪=3：2：1合理的營養(yǎng)補(bǔ)充和適當(dāng)?shù)募∪忮憻挘g歇性力量訓(xùn)練。饅頭、面條和米飯等主食及山芋、燕麥和土豆等的糖類含量較高，是增強(qiáng)肌力健身人群的首選食物。增強(qiáng)肌力健身人群的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶

7、、蛋清、魚、去皮家禽和牛排等。2.多吃堿性食物：保持體內(nèi)酸堿度基本平衡3.合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充品：肌酸：可提高運(yùn)動能力，促進(jìn)訓(xùn)練后機(jī)體的疲勞恢復(fù)；乳清蛋白：生物價100，鍛煉后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑；大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白質(zhì)，尤其對女性鍛煉者非常有好處增重粉和增肌粉谷氨酰胺肌力皂苷三、膳食營養(yǎng)策略和誤區(qū)（一）策略根據(jù)運(yùn)動水平和性別安排膳食高蛋白晚餐：夜間分泌生長激素，助蛋白質(zhì)合成鍛煉后補(bǔ)充高蛋白采用多餐制不要空腹吃甜食膳食安排（二）膳食營養(yǎng)誤區(qū)不用自備食物不用做營養(yǎng)記錄飲水多少無關(guān)多吃肉