柔韌性訓練方法

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1、word資料下載可編輯柔韌素質(zhì)訓練方法一、????柔韌素質(zhì)的概念及訓練意義柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關節(jié)組織結構和跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓練水平的一定影響。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運動幅度、動作速度、動作力量以及完成一些難度動作和高質(zhì)量動作的基礎，同時減少運動性損傷。?因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對提高運動技術水平具有重要的意義。二、????柔韌

2、素質(zhì)訓練的基本方法專業(yè)技術資料word資料下載可編輯發(fā)展柔韌素質(zhì)練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，并停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據(jù)不同關節(jié)活動范圍的技術需要來確定發(fā)

3、展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重復次數(shù)。每組練習持續(xù)時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習，停留在關節(jié)最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態(tài)下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放松練習或按摩。如體后屈練習后做體前屈放松練習，劈叉練習后做并腿團身動作等。三、????柔韌素質(zhì)訓練的基本手段根據(jù)競技健美操項目特點和要求，采取以下練習發(fā)展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。1、?????????肩、胸、腰部柔韌性練習主要手段有壓、拉、吊、轉環(huán)、體轉、體前屈、體后屈等，具體做法如

4、下：(1)?面對墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。(2)?背對墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。(3)?側向墻壁或肋木，側向手扶墻或握肋木，向側拉肩。站立體前屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。(4)?懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向后和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。(5)?站立，連續(xù)快速直臂向前、側、后繞肩。(6)?體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。(7)?站在一定高度上

5、做體前屈，手觸地面。(8)?腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向后壓腿的體后屈練習。專業(yè)技術資料word資料下載可編輯(9)?俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。(10)?仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向后拉壓肩、胸、腰。(11)?仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。2、??髖、腿的柔韌性練習主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：(1)?壓腿：將一腿置于肋木上，

6、直膝、胯正，可向前、側、后壓腿。(2)?搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、后板腿。(3)?劈叉壓：?在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。(4)?踢腿：包括大幅度的快速前、側、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習?？梢酝ㄟ^扶把桿踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習。(5)?控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側、后高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。3、綜合性的柔韌練

7、習(1)?柔韌性難度動作練習在一專業(yè)技術資料word資料下載可編輯定的柔韌能力練習基礎上，必須結合健美操的難度動作和技術要求進行專門的柔韌性練習，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉換以及不同方向高踢腿等。(2)?柔韌操練習除了采用以上的柔韌練習外，也可采用柔韌操形式進行練習，如關節(jié)活動操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動靜結合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。(3)?高低沖擊的健美操步伐組合練習采用持續(xù)的高低沖擊的健美操

8、步伐組合進行柔韌練習，即在走、跑、跳中進行包括轉肩、繞肩、擴胸、轉體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習，可提高練習的興趣，同時提高了耐力。四、柔韌素質(zhì)訓練的基本要求1、發(fā)展柔韌性應循序漸進，持之以恒柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高過程，停止訓練柔韌效果就會消退。訓練要長期化、經(jīng)?；?、系統(tǒng)化，且要循序漸進、逐步提高要求，不能急于求成，以免出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象。2、發(fā)展柔韌性應應從小培養(yǎng)柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期在5~10歲，力爭在12歲以前把柔韌練習作為訓練的重點，發(fā)展