(剖腹產(chǎn))女性產(chǎn)后恢復(fù)健身、飲食計(jì)劃

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1、（剖腹產(chǎn)）女性產(chǎn)后恢復(fù)健身、飲食計(jì)劃剖腹產(chǎn)的媽咪由于出血量較多，體質(zhì)較順產(chǎn)媽咪更加虛弱。剖腹產(chǎn)媽咪產(chǎn)后7天可做簡(jiǎn)單的恢復(fù)動(dòng)作。產(chǎn)后1-8個(gè)周是婦女心理最脆弱、生理最虛弱的時(shí)期，在這段時(shí)間恢復(fù)的好不好關(guān)系到終生健康。醫(yī)學(xué)專家調(diào)研發(fā)現(xiàn)，中國(guó)女性的很多疾病是因產(chǎn)后恢復(fù)不全留下的隱患，而中國(guó)傳統(tǒng)的家庭式“坐月子”對(duì)產(chǎn)婦的身體恢復(fù)有很多不利。國(guó)際上有關(guān)調(diào)查表明，生產(chǎn)之后缺乏調(diào)養(yǎng)產(chǎn)婦的體重將不易恢復(fù)，乳房疼痛、脫發(fā)、便秘的發(fā)生率高達(dá)22%，頭暈、頭痛的比例增加30.5%，胃不適增加了16.5%，心悸者增加了22.7%；最嚴(yán)重的是各類疼痛癥，大約增加了30%。也有調(diào)查表明,全世界約有28.6的婦女

2、因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥,對(duì)一生影響的健康產(chǎn)生影響.產(chǎn)后10周可進(jìn)行專業(yè)的恢復(fù)訓(xùn)練。同順產(chǎn)媽咪一樣，剖腹產(chǎn)媽咪的體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于懷孕造成的腹部肌群長(zhǎng)期拉伸、下背部肌肉長(zhǎng)期緊張，致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。另外，剖腹產(chǎn)媽咪由于傷口的原因，要避免做一些增大腹內(nèi)壓的動(dòng)作，特別在腹部訓(xùn)練中要注意傷口的愈合情況。產(chǎn)后恢復(fù)需要注意問題1、在訓(xùn)練量上要控制好，并且要隨時(shí)根據(jù)身體狀況來調(diào)整訓(xùn)練量；同時(shí)要在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后注意傷口的愈合狀況。2、要在“全身減脂期”上下功夫，不能急于求成。3、腹部是改善的重點(diǎn)，全身減脂配合腰腹的局部減

3、脂，來達(dá)到好的效果。但要在訓(xùn)練中注意保護(hù)腹部已愈合的傷口。　　產(chǎn)后恢復(fù)健身目標(biāo)設(shè)定10-12周：體能、心肺功能以及肌肉力量恢復(fù)。減脂的預(yù)備期，體重會(huì)小幅度下降?！　?2周以后：全身減脂配合腰腹的局部減脂，使體重明顯下降，局部脂肪減少，雕塑體形；加強(qiáng)腹部肌肉，緩解下背肌群的緊張，穩(wěn)固脊柱，加強(qiáng)骨盆底肌群，恢復(fù)正常的生理功能；恢復(fù)到產(chǎn)前的體形和體能水平。　　產(chǎn)后恢復(fù)健身訓(xùn)練計(jì)劃(訓(xùn)練方式——周循環(huán)訓(xùn)練法)10-12周　第一周：　　星期一：小循環(huán)1+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練　　星期二：休息　　星期三：小循環(huán)2+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練　　星期四：休息　　星期五：小循環(huán)1+小循環(huán)2+拉伸訓(xùn)練　　星期六：

4、休息　　星期日：休息　　第二周：　　星期一：大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練　　星期二：休息　　星期三：大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練　　星期四：休息　　星期五：大循環(huán)2組+拉伸訓(xùn)練　　星期六：有氧訓(xùn)練2組　　星期日：休息　　有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)快走30分鐘或有氧自行車30分鐘?！　±煊?xùn)練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉?！　⌒⊙h(huán)訓(xùn)練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內(nèi)收12次+側(cè)臥開膝(慢速)12次。小循環(huán)訓(xùn)練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側(cè)平舉15次+屈腿體后臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉大循環(huán)訓(xùn)練法：任意選擇小循環(huán)訓(xùn)練法1、2中的6個(gè)動(dòng)作，組合成一套循環(huán)。教練溫馨提示　　1.大

5、、小循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無間歇，每組訓(xùn)練之間休息10-15分鐘。如身體狀況不佳，可適當(dāng)減少訓(xùn)練量?！　?.訓(xùn)練動(dòng)作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替，可轉(zhuǎn)化為家庭式的循環(huán)訓(xùn)練法。12周以后星期一胸部訓(xùn)練+上背部訓(xùn)練+胸背拉伸星期二腹部訓(xùn)練（30分鐘）+有氧訓(xùn)練星期三休息星期四腿部訓(xùn)練+腿部拉伸星期五腹部訓(xùn)練+下背的訓(xùn)練及拉伸星期六有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練星期日休息　　胸部訓(xùn)練：坐姿推胸器3組每組12次；　　　　　啞鈴飛鳥3組每組12次；　　　　　跪式俯臥撐3組每組10次；腹部訓(xùn)練：健身球卷腹3組每組12次；　　　　　啞鈴體側(cè)屈(注意保持髖部以下穩(wěn)定)3組每組12次；　　　　　墊上自行車蹬3組每

6、組12次；　有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘　背部訓(xùn)練及放松：坐姿劃船器(上背)3組每組12次；雙軸高拉力器(上背)3組每組12次；　　　　　　　健身器挺身(下背)3組每組12次；　　　　　　　下背部放松訓(xùn)練3組每組12次；　腿部訓(xùn)練：大腿深蹲器3組每組12次；　　　　　　大腿內(nèi)收器3組每組12次；　　　　　　芭蕾式下蹲3組每組12次；　　媽咪塑身TIPS　　1.訓(xùn)練前要充分熱身，活動(dòng)好關(guān)節(jié)，以免在訓(xùn)練中受傷。2.每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，同樣12RM是最多只能做12次的重量)。3.以上動(dòng)作每組之間間歇3分鐘，如身體狀況不佳

7、可適當(dāng)延長(zhǎng)間歇時(shí)間，但不可休息過長(zhǎng)以免失去訓(xùn)練效果。4.在訓(xùn)練中，要少量多次數(shù)地補(bǔ)充水分。5.在訓(xùn)練期間，如感覺到身體上的不適，須及時(shí)向教練反映。　塑身訓(xùn)練中的誤區(qū)：“力量訓(xùn)練影響乳汁分泌”專家解答：泌乳素也叫催乳素，是腦垂體所分泌的激素中的一種。雌激素可刺激垂體前葉合成與釋放催乳素，從而促進(jìn)乳腺的發(fā)育；而大劑量的雌激素又可競(jìng)爭(zhēng)催乳素受體，從而抑制催乳素的泌乳作用。同時(shí)，女性腎上腺皮質(zhì)可分泌雄激素，量少時(shí)可促進(jìn)乳腺的發(fā)育，而量大則可起抑制作用?！　】梢姡?/p>