中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 社團(tuán)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃 社團(tuán)

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時(shí)間:2018-11-05

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃   社團(tuán)_第1頁
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1、2015年度哈巴河中學(xué)中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃  教練:馬金山 隊(duì)員:七年級(jí) 一、日期:2015年9月1日——12月30號(hào),共14周?!《?、時(shí)間:每周四次,一,三,五,日。賽前集訓(xùn)天天訓(xùn)練?! ∪?、總?cè)蝿?wù):? 快速的恢復(fù)體力,多注重一般耐力訓(xùn)練,提高專項(xiàng)耐力與專項(xiàng)速度能力,主要解決運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)問題,以個(gè)人專項(xiàng)能力訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高個(gè)人專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),根據(jù)現(xiàn)有隊(duì)員的特點(diǎn)及不足,制定合理有效的訓(xùn)練方案,狠抓幾個(gè)環(huán)節(jié),即身體素質(zhì),專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)速度,以及力量爆發(fā)力柔韌性等?! ∷摹⒂?xùn)練原則:? 1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想,訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)?!?2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán),從實(shí)際出發(fā),特別強(qiáng)調(diào)賽前

2、調(diào)整訓(xùn)練?!?3、突出個(gè)人能力,強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練?!  ?、加強(qiáng)個(gè)人針對(duì)性訓(xùn)練,針對(duì)不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性提高訓(xùn)練。 五、訓(xùn)練內(nèi)容   1、第1—2周:準(zhǔn)備活動(dòng):3~5km跑;一般發(fā)展練習(xí);5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),總距離1.5~2km,間隔休息時(shí)間3~5min;整理活動(dòng)的慢跑2km。勻速林中越野跑2h(男運(yùn)動(dòng)員跑14~16km,女運(yùn)動(dòng)員跑12~13km)(有氧性質(zhì));一般發(fā)展練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng);5~6次100m加速跑;85%的速度200~

3、300m間歇跑,總距離1.5~3.6km,間隔休息時(shí)間1.5~3min;每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5~6min;2km慢跑。休息或者恢復(fù)性越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng);5~6次100m加速跑;95%~100%速度的檢查跑(或者800~1,600m的反復(fù)跑),總距離2~5km,間隔休息時(shí)間5~6min;整理活動(dòng)的慢跑2km。? 2、第3—4周:準(zhǔn)備活動(dòng):3次150m加速跑;200~600m變速跑,總距離5~8km,81%~85%的速度,間歇休息1~3min;整理活動(dòng)是慢跑2~3km。16~18km長(zhǎng)距離越野跑~1h(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。以3min10s/km~3min15s/km

4、的速度越野跑10~12km;一般發(fā)展練習(xí)。勻速越野跑13~15km(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng):加速跑5次100m;1~2km的反復(fù)跑,總距離5~8km,85%~90%的速度:訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí),1~2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺):整理活動(dòng)的慢跑2~4km。18~23km的長(zhǎng)距離越野跑(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。   3、第5—6周:進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練:100公尺X30次(每次休息2分鐘)速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分鐘30秒)華特雷克持續(xù)跑:慢跑6公里;每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練:150公尺X20次(每次休息2分鐘)等速耐力跑:1

5、000公尺X8次(每次休息4分鐘)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分鐘)中距離基本訓(xùn)練(加速一般性耐力)以輕松的配速在不同的高度場(chǎng)地上跑6至8公里  間歇訓(xùn)練,100公尺X25次(每次休息2分鐘)  華特雷克跑:在跑道上慢跑40分鐘,每圈參有加速跑30公尺,鴨子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次?!〉人倌土ε?000公尺X8次(每次休息4分鐘)   持續(xù)跑,等速耐力跑2000公尺X5次(每次休息4分鐘30秒)?!?、第7—8周:????????????????????????????????????????????200公尺X16次(每次休息2分鐘)。800公尺X8次(每次休息4

6、分鐘)。100公尺X4次(每次休息2分鐘)。2000公尺X4次(每次休息4分鐘30秒)。300公尺X8次(每次休息3分鐘)。1600公尺X1次400公尺X4次(每次休息3分鐘)。800公尺X2次(每次休息4分鐘)。500公尺X1次60公尺X6次(每次休息1分鐘30秒)。100公尺X6次(每次休息2分鐘)。200公尺X4次(每次休息2分鐘)。300公尺X4次(每次休息3分鐘)?!  ?、第9--10周:?????????????????????????????????????????????持續(xù)跑:速度加快,但不要太長(zhǎng),約8公里。斜上坡跑:坡度不要太大,距離約100公尺X24次,漸速上坡,每次中

7、間休息2分鐘。速耐力訓(xùn)練:用力跑300公尺X6次(每次休息5分鐘)。400公尺X2次(每次休息3分鐘)。華特雷克跑:慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺??2.蛙跳10次??3.快速跑30公尺??4.交互蹲跳10次??5.鴨子走路20公尺??6.抬膝踏蹬跳20公尺。間歇訓(xùn)練100公尺X10次(每次休息2分鐘)。150公尺X8次(中間走100公尺)。速耐力訓(xùn)練300公尺X6次(每次休息3分鐘)。40

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