低脂肪肌肉型健身計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃低脂肪肌肉型健身計(jì)劃　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。　　星期一　　B、肱三頭?。?、重錘下壓　　A胸部：1、啞鈴臥推　　2、站立臂屈伸　　2、啞鈴飛鳥　　3、俯立臂屈伸　　3、斜板杠鈴臥推　　4、窄臥俯臥撐　　4、蝴蝶機(jī)夾胸　　5　　窄距啞鈴拉伸　　5、俯臥撐　　　　C、背部1屈伸杠鈴上提　　星期三　　A肩部三角肌　　1、頸后推舉　　2胸前重錘下拉　　2、頸前推舉目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到

2、安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　3頭后重錘下拉　　4單手啞鈴劃船　　4、啞鈴?fù)婆e　　5直立劃船　　5、側(cè)平舉　　D腹部仰臥起坐20次/組4-6組　　B肱二頭肌1、杠鈴站立彎舉　　2、啞鈴彎舉　　5、杠鈴彎舉　　C腿部　　3、俯坐彎舉　　1、深蹲　　2、半蹲　　4、斜板彎舉　　星期五　　A前臂　　1、正握彎舉　　2、重錘夾上臂下壓　　3、反向杠鈴拉伸　　4手心向下啞鈴拉伸

3、　　5反向拉繩　　B三角肌1坐姿側(cè)平舉目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　2旋轉(zhuǎn)啞鈴?fù)婆e　　3、交替啞鈴?fù)婆e　　C腹部　　這星期的飲食計(jì)劃建議：　　早餐：　　胸脯、面包　　上午餐：　　香蕉、燕麥、乳清蛋白　　午餐　　大米、豆類、瘦肉　　下午小餐：　　水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)　　晚餐　　烤雞肉、土豆、水果、米飯　　

4、宵夜　　酸奶、面包　　一周肌肉訓(xùn)練計(jì)劃　　，訓(xùn)練者一般要事先測(cè)試出自己各部位的RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重量合適了。）目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗，

5、關(guān)節(jié)活動(dòng)開來就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷。訓(xùn)練時(shí)，每組之間休息15—30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。其中腹肌是隔天訓(xùn)練，深蹲是擱2天訓(xùn)練最好從一開始就將2個(gè)訓(xùn)練分開，不要放在同一天　　腹肌—仰臥起坐　　這個(gè)大家都會(huì)，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長(zhǎng)凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度　　頸后深蹲　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L(zhǎng)。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部

6、.　　B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開?！　.動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上?！　:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保

7、其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　星期一　　肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌　　1.站立啞鈴彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌　　A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前?！　.動(dòng)作過程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，練4組，每組8次)?！　?.站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群　　A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部?！　.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘

8、為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM，練4組，每組8次)?！　.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力?！　‰爬饧　氨劭拷媳鄄糠值募∪狻　?.站立啞鈴彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌　　A.開