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《健身房新手健身計劃(共8篇)》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關內(nèi)容在應用文檔-天天文庫。
1、為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃健身房新手健身計劃(共8篇) 計劃。新手剛進健身房應該如何訓練首先要清楚自己需要用什么計劃，新手剛進健身房，基本上就這三種計劃，A計劃和AB計劃和ABC 如何進行選擇，需要進行體測： 先測出自己的體重，然后測試自己最大臥推重量，如何測試，先熟悉臥推動作，第一次就從空桿做起，直上直下，下去之后一定要觸到胸部，不要貪圖虛榮只做半程臥推，從空桿做起，每次只推起一次，休息1分鐘，然后兩邊加，以此類推，直到推不起來為止，從而知道自己的最大臥推重量?！ f(臥推重量體重)&&(臥推
2、重量低于最低心率，則表示運動強度不夠?！ ?1、整理運動 以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸?！ ?2、健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌 肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃 13、具體
3、健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個 原則來訓練?！ ? 我的一周四次的訓練計劃 星期三： 星期四： 星期五： 星期日： 周末白天半天： 結(jié)束時伸展練習，方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉。 訓練計劃的具體安排 熱身：熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。有氧練習： ①跑步機40分鐘以上 ?、谛夭浚浩桨迮P推3組每組10--15次 ?、鄹┡P撐2組每組10--20次 ?、茏鴦菪厍跋吕?組每組15次⑤腹部：仰臥起坐3組每組20次 ?、扪雠P舉腿腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀
4、并保持2秒鐘）3組每組20次⑦啞鈴前平舉舉2組每組15次目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃 ?、嚯湃^?。侯i后臂屈伸2組每組10--20次肩部：啞鈴上舉2組每組15次 腿部練習： 3組每組15--20次 結(jié)束時伸展練習，方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉。 2 初學者增肌健身計劃 一、熱身1、跑步機；2、原地熱 身操?！ 《?、器械 1、胸大肌動作一
5、史密斯臥推4組12RM間歇30秒重量0—10KG之間變化?！ 幼鞫闲毖雠P飛鳥4組12RM間歇30秒重量5KG動作三上斜推胸4組8RM間歇30秒重量0—10KG 2、三頭肌動作一錘式下拉4組12RM間歇30秒 重量5—25KG之間變化?！ 幼鞫┡P支撐臂屈伸4組12RM間歇30秒重量5KG?！ 幼魅藛♀彵矍?組12RM間歇30秒重量—5KG?！ ?、背闊肌動作一坐姿下拉4組12RM間歇30秒 重量15—30KG之間變化?！ 幼鞫藙澊?組12RM間歇30秒重量25--35KG。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專
6、業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃 4、腹肌動作一上斜仰臥起坐4組16RM間歇30 秒 動作二坐姿收腿4組20次間歇30秒 三、動態(tài)體能訓練 1、高抬腿4組每組1分30秒間歇40秒 2、臺階訓練4組 每組60次30秒間歇目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。
