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1、第一天：胸肌第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm第五個項目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm拉伸放松第二天：背肌第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm第四個項目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm拉伸放松第三天：三頭肌第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度
2、大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組6-12rm第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm第四個項目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm拉伸放松第四天：肩第一個項目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm第三個項目：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm第四個項目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6
3、組，每組10-12rm第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm拉伸放松第五天：二頭肌第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm拉伸放松第六天：腿第一個項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm第二個項目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm第四個項目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm第五個項目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm拉伸放松腹?。好刻戾憻捇蚋?/p>
4、天鍛煉都可以，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。方法2參照：第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過程要滿，可負(fù)重）第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）第三個
5、項目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。熱身：第一步：每次鍛煉前有氧運(yùn)動熱身5-10分鐘，例如：跑步。第二步：活動全身的每個關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上第四部：準(zhǔn)備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習(xí)2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。補(bǔ)充：即使是胖子要減脂也是需要注重補(bǔ)充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點(diǎn)關(guān)系不大。午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯
6、，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。補(bǔ)充劑的部分（拒絕補(bǔ)充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟(jì)條件滿足的話我鼓勵吃蛋白粉，運(yùn)動需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋白粉貴很多，但也不代表說完全考吃蛋白粉來補(bǔ)充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋白粉豐富得多。休息：晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
