健身房,健身計劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃健身房,健身計劃　　男士健身房減肥訓(xùn)練計劃　　男士健身房減肥訓(xùn)練計劃　　計劃一：　　第一天：練胸　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)　　第二天：練背　　訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加

2、重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)第三天：練腿　　訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉　　(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)　　第四天：練肱三頭肌目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四

3、組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)　　第五天：練肱二頭肌　　訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)　　第六天：練肩　　訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)　　.　　第七天：減脂　　訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐

4、力?！　∮媱澏骸　∠旅娴挠媱?周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).　　1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達(dá)到133下;　　4抻拉放松：5到10分鐘

5、，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.　　力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可?！　∶坎蜕俪裕喑詭撞?，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、　

6、　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.　　健身房一周全套訓(xùn)練計劃　　周一：胸+三頭肌組合　　胸：目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　啞鈴平板臥推5組*12次　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直

7、落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的?！　「茆徠桨迮P推5組*12次　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂