半馬比賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃

《半馬比賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。

1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃半馬比賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃　　馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃一　　里面的每一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都要求每星期至少訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練都要由3個(gè)部分構(gòu)成：準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練部分和拉伸，當(dāng)然也要時(shí)刻更新你的訓(xùn)練日志。每星期的訓(xùn)練都要有不同時(shí)間和不同距離的訓(xùn)練，當(dāng)然，也要包含速度訓(xùn)練?！　∫圆煌乃俣扔?xùn)練，可以鍛煉你身體的所有主要能量供應(yīng)系統(tǒng)。因此，你的訓(xùn)練應(yīng)該在各種不同的速度下進(jìn)行。你的身體就像一輛汽車，要把它開到空曠地帶以最高速行駛，把車上所有的“蜘

2、蛛網(wǎng)”都吹干凈。通過這樣的訓(xùn)練，可以將你的運(yùn)動(dòng)引擎調(diào)整到最佳狀態(tài)。為了達(dá)到訓(xùn)練目的，這樣做比不停地加大每星期的訓(xùn)練距離更加有效。每星期160公里的跑量并不意味著你可以以最佳狀態(tài)完成馬拉松比賽。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　研究發(fā)現(xiàn)，超過一定距離的長距離訓(xùn)練，對運(yùn)動(dòng)員在生理方面的有益影響是有限的。健身運(yùn)動(dòng)的先驅(qū)肯尼斯

3、·庫珀博士是第一個(gè)證實(shí)這一點(diǎn)的人。在過去30年中，利用他的理論，結(jié)合自己的研究結(jié)果，我編制了一個(gè)為不同距離的比賽制訂的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，完全不包括那些既毫無必要，又有可能給你的身體造成傷害的長距離訓(xùn)練內(nèi)容。長距離訓(xùn)練的唯一好處是在心理方面，它讓你自信能夠跑完比賽的全程。不過一旦完成過幾次長距離比賽，你在距離方面的自信會自然而生，從而把精力放在比賽成績上?！　〉谝粋€(gè)為期4個(gè)星期的訓(xùn)練單元針對的是5公里比賽。之后的每一個(gè)單元都是在前一個(gè)單元的基礎(chǔ)上進(jìn)一步累積而成，一直逐步疊加到適合馬拉松比賽的訓(xùn)練內(nèi)容。實(shí)際的訓(xùn)練

4、是這樣的：如果你只打算參加5公里比賽，完成前4　　個(gè)星　　期的訓(xùn)練就可以了。如果要跑10公里的比賽，你還需要完成另外4個(gè)星期的訓(xùn)練。就這樣一直過渡到最長的比賽距離：為參加半程馬拉松比賽，你還需要繼續(xù)把下一個(gè)為時(shí)4個(gè)星期的訓(xùn)練完成；最后是為全程馬拉松做的訓(xùn)練準(zhǔn)備，你還要把最后4個(gè)星期的訓(xùn)練內(nèi)容包括在內(nèi)?！　∪绻悴幌矚g按部就班的訓(xùn)練而打算直接參加比賽，下面的3個(gè)基本原則可以幫助你更好的臨場發(fā)揮。同樣，你每星期至少要進(jìn)行3次訓(xùn)練，而且每次訓(xùn)練也應(yīng)該包括你一直做的準(zhǔn)備活動(dòng)和力量練習(xí)?！　?.距離訓(xùn)練日。在這一天，你要用你感覺舒適

5、的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣?！　?.間歇訓(xùn)練日。先用你感覺舒適的速度跑，當(dāng)你感覺輕松舒適時(shí)，提高速度，跑到感覺呼吸困難時(shí)，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程3～5次。這一天的跑步距離要比距離訓(xùn)練日的短一些。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　3.速度訓(xùn)練日。在這天的跑步中，要穿插一些沖刺跑的

6、內(nèi)容。你可以把它放在一個(gè)10～15分鐘的舒適跑之前、中間或結(jié)尾部分。不要等到完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一個(gè)沖刺跑。要督促自己盡量完成10個(gè)40米的沖刺。這一天的訓(xùn)練時(shí)間要比間歇訓(xùn)練日的時(shí)間短。　　要調(diào)節(jié)你的總訓(xùn)練量，使之適合你將要參加的比賽距離。盡管你只想去試著跑一下，但還是要盡量避免每天連續(xù)訓(xùn)練?！　●R拉松訓(xùn)練計(jì)劃二　　下面這段是比較流行的跑馬訓(xùn)練計(jì)劃，以十天為一個(gè)周期，但是這有問題。一個(gè)是他10天中有4天是恢復(fù)性慢跑，練習(xí)一天、恢復(fù)一天，可以根據(jù)實(shí)際情況“練習(xí)一天、恢復(fù)兩天”或者是練習(xí)一天、休息一天、恢復(fù)一天??。不過個(gè)人認(rèn)為

7、這個(gè)計(jì)劃如果時(shí)間跨度超過15天就沒什么意思了?！　×硗庖粋€(gè)是“萬米定時(shí)為28分鐘”，這明顯是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)，速度不適合我們。所以我重新計(jì)算了速度，分別以萬米跑40~50分鐘做了6個(gè)等級。速度的計(jì)算方法馬上告知。　　還有，并不是非得要公路跑，公路跑當(dāng)然比場地跑好，但是條件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。后面有解釋。　　第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，

8、并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　第三天有氧練習(xí)：萬米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時(shí)為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場地)；　　第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越