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《賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。
1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃賽前一周訓(xùn)練計(jì)劃 賽前一周的訓(xùn)練計(jì)劃 學(xué)號(hào):XX姓名:黃景灼班級(jí):運(yùn)訓(xùn)8班。200米專項(xiàng) 1賽前一周的訓(xùn)練階段 【1】訓(xùn)練要求 1:以專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與手段為主,和逐項(xiàng)密切相關(guān)的項(xiàng)目素質(zhì)訓(xùn)練-賽前大力量或快速力量等等,要求強(qiáng)度控制,次數(shù)少,主要刺激和保持力量水平?! ?技術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)是結(jié)合個(gè)人特點(diǎn),改進(jìn)主項(xiàng)全程跑的技術(shù)與控制強(qiáng)度和密度?! ?心理訓(xùn)練。與營(yíng)養(yǎng)合理安排?! ?訓(xùn)練結(jié)束牽拉肌肉,動(dòng)靜要結(jié)合。 2訓(xùn)練內(nèi)容 星期一
2、 熱身活動(dòng):慢跑800米,牽拉肌肉,正踢腿,側(cè)踢腿,高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。4X300米跑【85%-95%】速度,間休息10-12分鐘,要點(diǎn):跑步動(dòng)作放松自然伸展。放松:主要用靜止拉伸肌肉,兩個(gè)人,對(duì)抗拉伸,一松一緊的,把肌肉和肌塊收縮中拉伸開(kāi)來(lái),有利肌肉和身體的快速恢復(fù)。 星期二目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 熱身活動(dòng):慢
3、跑800米,牽拉肌肉,正踢腿,側(cè)踢腿,高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。速度練習(xí),速度訓(xùn)練,2X100米【85%-95%】速度,2X120米速度耐力跑。要點(diǎn):跑步動(dòng)作放松自然伸展。 放松:主要用靜止拉伸肌肉,兩個(gè)人,對(duì)抗拉伸,一松一緊的,把肌肉和肌塊收縮中拉伸開(kāi)來(lái),有利肌肉和身體的快速恢復(fù)?! ⌒瞧谌 嵘砘顒?dòng):慢跑800米,牽拉肌肉,正踢腿,側(cè)踢腿,高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。拉開(kāi)肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)部位練習(xí)?! ×α坑?xùn)練:深蹲轉(zhuǎn)快速挺蹲需要兩個(gè)人幫助,深蹲重量80KGX3個(gè)轉(zhuǎn)輕的快速挺蹲兩個(gè)幫助的人一人一邊減掉25KG重量,接著做7
4、次快速的挺蹲。深蹲轉(zhuǎn)快速挺蹲:80KGX3轉(zhuǎn)30KGX7為一組做兩到三組?!局饕c(diǎn):不能做疲累,重量因個(gè)人來(lái)調(diào),重和輕結(jié)合,刺激肌肉,保持力量負(fù)荷是主要,按這樣思路來(lái)調(diào)整。】 臥推:60KGX3 放松:主要用靜止拉伸肌肉,兩個(gè)人,對(duì)抗拉伸,一松一緊的,把肌肉和肌塊收縮中拉伸開(kāi)來(lái),有利肌肉和身體的快速恢復(fù)?! ⌒瞧谒哪康?通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)
5、的培訓(xùn)計(jì)劃 熱身活動(dòng):慢跑800米,牽拉肌肉,正踢腿,側(cè)踢腿,高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。速度練習(xí),技術(shù)練習(xí)【強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性】,2-3X30米起跑,1X150米跑【100%強(qiáng)度跑】,注意全程的節(jié)奏與動(dòng)作?! 》潘桑褐饕渺o止拉伸肌肉,兩個(gè)人,對(duì)抗拉伸,一松一緊的,把肌肉和肌塊收縮中拉伸開(kāi)來(lái),有利肌肉和身體的快速恢復(fù) 星期五 只做熱身活動(dòng) 慢跑1200米。牽拉韌帶。正踢腿,側(cè)踢腿,高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2?! ⌒睦碛?xùn)練:自己就用一句話來(lái)暗示自己心理的:【不要去想結(jié)果和名次,只要發(fā)揮平時(shí)水平,當(dāng)它是一場(chǎng)訓(xùn)練課來(lái)對(duì)待。】
6、 晚上可以聽(tīng)下歌,來(lái)調(diào)節(jié)賽前的心情,等神經(jīng)等到調(diào)整?! ⌒瞧诹 嵘砘顒?dòng),準(zhǔn)備比賽。 怎樣合理安排賽前訓(xùn)練計(jì)劃 一、摸底 首先,要了解對(duì)手的情況,包括全區(qū)有多少成績(jī)好的選手,現(xiàn)在是什么成績(jī),去年運(yùn)動(dòng)會(huì)成績(jī)?nèi)绾危F(xiàn)在提高了多少。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 二、制定目標(biāo) 根據(jù)搜集到的信息,給自己的隊(duì)員一個(gè)正確的定位,自己的成績(jī)
7、如何,到運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)能拿什么名次,教練員心中應(yīng)該有數(shù),確定運(yùn)動(dòng)會(huì)應(yīng)拿的名次,朝這個(gè)目標(biāo)努力。 三、制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃 1.賽前訓(xùn)練時(shí)間的界定,一般以四周為一周期進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn) 練。 2.賽前訓(xùn)練具體安排:倒數(shù)第四周:中上量和強(qiáng)度。倒數(shù)第三周:中量和中上強(qiáng)度(比前一周略高)。倒數(shù)第二周:小量和大強(qiáng)度(突出強(qiáng)度)。倒數(shù)第一周:小量和中—中上強(qiáng)度,賽前5~7天,是力量訓(xùn)練的發(fā)揮與調(diào)整階段,此時(shí)的力量訓(xùn)練安排,對(duì)競(jìng)技狀態(tài)的發(fā)揮和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接作用,因此,應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的賽前狀態(tài)做靈活安排?! ?.賽前訓(xùn)練時(shí)間、課次:田賽每天一次訓(xùn)練課,每次1.5一2
8、小時(shí),有些徑賽2次課。 4.賽前訓(xùn)練量和強(qiáng)度的變化:a.總負(fù)荷量的下降,主要是數(shù)量下降,但不要下得太快、太多。b.強(qiáng)度的提高可能會(huì)使負(fù)荷量保持在一定