中學(xué)生發(fā)展跑的能力的方法與手段

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1、中學(xué)生發(fā)展跑的能力的方法與手段一、反應(yīng)速度、加速能力的訓(xùn)練1）各種反應(yīng)游戲：“瞎子聽槍”要求：讓學(xué)生閉上眼睛，蹲在地上，在學(xué)生之間放一小物，當(dāng)聽到口令后，立即睜開眼睛，并迅速索取小物比賽。做與口令相反的動(dòng)作：隨著老師的手勢方向，做迅速移動(dòng)練習(xí)。要求：老師的手勢主要是左右前后、起跳、旋轉(zhuǎn)等，學(xué)生必須迅速隨手勢移動(dòng)。2)俯臥或仰臥聽口令或槍聲起跑練習(xí)要求：學(xué)生俯臥或仰臥與地面，聽到口令或槍聲迅速成站立式起跑出發(fā)。4)直立逐漸前傾接起跑。5）聽槍聲起跑動(dòng)作的習(xí)慣。二、提高速度的方法與手段1）縮短反應(yīng)時(shí)可以采用各種信號(hào)刺激的訓(xùn)練或游戲，以及聽口令的起跑練習(xí)。2）提高肌肉收縮的速度和力量。通過短距離的沖

2、刺跑、降低難度的快跑金額短距離的起跑發(fā)展肌肉收縮的速度，建立高速跑的動(dòng)力定型。通過各種力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練提高肌肉收縮的力量。多次重復(fù)：站立式起跑20—60米得快跑行進(jìn)間的20—60米跑短短落的雙人接力。如50米雙人接力短短落的讓距離追逐跑60—80米順風(fēng)快跑30—60米下坡跑30—60米3）提高肌肉工作協(xié)調(diào)能力通過各種段落由慢到快的自然放松跑和跑的專門練習(xí)，以及提高學(xué)生的全面身體訓(xùn)練水平等達(dá)到提高肌肉的協(xié)調(diào)能力的目的。4）提高無氧代謝能力。以采用短時(shí)間的最大強(qiáng)度跑和短暫休息的重復(fù)跑，以提高缺氧狀態(tài)下的工作能力。短段落的變速跑50米快＋50米慢，重復(fù)多次。短段落的分段快跑。例如；快跑30米＋慢跑

3、40米＋快跑30米，重復(fù)多次。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合過程，如果沒有力量、爆發(fā)力的提高，就不能有效地發(fā)展速度，因而速度、力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練是一個(gè)統(tǒng)一的過程。學(xué)生處在發(fā)展速度素質(zhì)的有利時(shí)期，因?yàn)樗麄兊纳窠?jīng)過程靈活性高，興奮性占優(yōu)勢。但是，由于學(xué)生的心血管機(jī)能比較脆弱，對(duì)缺氧的忍受力還很低，難以堅(jiān)持長時(shí)間大強(qiáng)度訓(xùn)練，所以安排速度訓(xùn)練的次數(shù)、強(qiáng)度和休息時(shí)間，要特別加以注意。三、提高速度耐力的方法和手段1、提高“忍受力”的訓(xùn)練，主要采用超主項(xiàng)距離的重復(fù)跑和近主項(xiàng)距離的間歇跑。近主項(xiàng)距離的間歇跑（100—150米）。100米ⅹ9次＋100米或100米×4次＋100米兩組。150米×8—10次＋150米×

4、4次＋150米兩組。（100米×4次＋100米）＋（150米×4次＋150米）。練習(xí)要求；練習(xí)強(qiáng)度在75﹪左右，每組的（＋100）米或（＋150米）要求全速跑。練習(xí)的間隔為從終點(diǎn)走到起點(diǎn)，立即進(jìn)行下一練習(xí)（每兩個(gè)練習(xí)之后適當(dāng)增加些間歇時(shí)間）。2、提高和改善放松快跑的能力：在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)跑的放松，尤其注意后程技術(shù)不能變形。3、發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力。4、提高專項(xiàng)力量耐力。四、速度耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1、應(yīng)把超主項(xiàng)距離、近主項(xiàng)距離和短于主項(xiàng)距離的練習(xí)結(jié)合起來，如果集中較長時(shí)間段落的練習(xí)，有可能破壞學(xué)生的肌肉快速用力感和失去快速動(dòng)作的節(jié)奏性。2、在一般耐力訓(xùn)練時(shí)，為了避免形成

5、慢頻率的動(dòng)力定型，最好在一般耐力后，進(jìn)行幾次加速跑或快速跳躍。3、采用重復(fù)跑或間歇跑時(shí)，每個(gè)練習(xí)之間最好以走、慢跑作為積極性休息。學(xué)生心血管系統(tǒng)尚未發(fā)育健全，他們對(duì)缺氧的忍受能力很差。因此在運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、密度的安排及練習(xí)手段的選擇上，都應(yīng)與成年人有所區(qū)別。