男士健身減肥計劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃男士健身減肥計劃　　男士健身房減肥訓(xùn)練計劃男士健身房減肥訓(xùn)練計劃　　計劃一：　　下面的計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).　　1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉

2、，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　對于初級健身愛好者來說，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的重要方式。胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸

3、，它可以有效提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量，為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)?！　″憻捘繕?biāo)：胸大肌　　動作要領(lǐng)：1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相　　同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，　　腰部向前收緊?！　?.準(zhǔn)備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)　　力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1　　秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)　　行練習(xí)?！　∽⒁馐马棧?/p>

4、1.在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。　　2.推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部　　的鍛煉效果?！　?.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練習(xí)的時候，即使動作標(biāo)目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有

5、效的　　鍛煉到胸大肌。　　4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做　　3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。　　5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)　　股四頭肌鍛煉方法-坐姿蹬腿，剛開鍛煉腿部有健身愛好者特別要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及負(fù)重以后的感受，只有提高了膝關(guān)節(jié)的力量提高以后，才能夠再進(jìn)行其它大強(qiáng)度的深蹲、腿舉等腿部肌肉的鍛煉。因此在訓(xùn)練腿部的初期應(yīng)當(dāng)選擇一些相對比較安全的訓(xùn)練方法，那坐姿水平蹬腿就比較適合初

6、級健身愛好都來訓(xùn)練?！　〉卿?注冊后可看大圖　　目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌　　動作要領(lǐng)：　　1.在做坐姿水平蹬腿之前應(yīng)當(dāng)先適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱身，在熱身活動以目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃后，坐到器械上，雙腳放到踏板上，要保證雙腳的寬度要比髖關(guān)節(jié)稍微的寬一點，身體上半部分保持與座位垂直，然后收緊腰部和腹部，挺胸，雙手握住器械的握把上，以此來保持身

7、體整個的的穩(wěn)定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要貼緊后靠背，頸部完全的放松，頭部也要貼緊靠背平視前方?！　?.　　然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部都需要同時的發(fā)力，然后在將重量蹬起的過程中呼氣，一直到頂點的時候膝蓋要保證不可完全的伸直，需要稍微的彎曲，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時彎曲膝蓋，慢慢的還原到起始位置?！　∠旅媸亲⒁馐马棧骸　〉卿?注冊后可看大圖　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.　　1、胸部：俯臥撐　　2、腿部：坐姿蹬腿　　3、肩部：坐姿啞鈴側(cè)平舉　　4、腹部：坐姿仰

8、臥起坐　　減肥方法：運(yùn)動+合理飲食　　一、運(yùn)動：有氧運(yùn)動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。目的-通過該培訓(xùn)員