腹外斜肌計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃腹外斜肌計(jì)劃　　最難練的側(cè)腹肌　　人魚線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開始燃燒脂肪，再開始進(jìn)行無氧的肌肉訓(xùn)練。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長所需要的養(yǎng)分?！　∠胍高^速成的方式快速訓(xùn)練腹部肌群，在訓(xùn)練計(jì)劃中除了腹部核心肌群的訓(xùn)練外，同時(shí)更要注意全身性的心肺、

2、體適能訓(xùn)練及適當(dāng)?shù)臏p重計(jì)劃。先將多余的脂肪去除之后，腹肌部分的線條才會(huì)清楚。透過循序漸進(jìn)穩(wěn)扎穩(wěn)打的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行全身性的訓(xùn)練才能收到事半功倍之效，也能擁有更完美的體態(tài)。教練也特別提到，在進(jìn)行這次介紹的八個(gè)訓(xùn)練時(shí)，要注意不要錯(cuò)用到臀部和腿部的肌肉，在呼吸方面也要保持順暢不可憋氣?！　∩细共垦雠P起坐　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下?！　∠赂咕眢w動(dòng)作目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確

3、保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。　　側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群　　動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下?！　】沽η騻?cè)腹訓(xùn)練　　站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)

4、肌肉有緊繃感覺，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜?！　「箖?nèi)外斜肌訓(xùn)練　　采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下?！　⊙啃D(zhuǎn)機(jī)　　平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。　　腹部訓(xùn)練機(jī)目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可

5、提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。　　棒式起撐　　將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣　　全面的腰腹力量訓(xùn)練計(jì)劃　　腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身

6、體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對(duì)核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對(duì)你來說也不是問題?！　∠挛氖钦沓鰜淼囊恍┭沽α康挠?xùn)練手段，很多都是田徑訓(xùn)練中所經(jīng)常采到的，有興趣的朋友可以對(duì)照著經(jīng)常練習(xí)?！　∫弧⒁陨现芜M(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練　　(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿　　目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提

7、升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。　　練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起?！　?二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)　　目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌?！　【毩?xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。

8、兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐?！　【毩?xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間