宿舍健身攻略腹?。篬3]腹外斜肌的訓(xùn)練

《宿舍健身攻略腹肌：[3]腹外斜肌的訓(xùn)練》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。

1、宿舍健身攻略腹?。篬3]腹外斜肌的訓(xùn)練鍛煉方法不少針對(duì)大肌群的基本動(dòng)作對(duì)于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對(duì)于鋸齒肌，彎舉對(duì)于小臂都是明證。不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中很少或幾乎沒有將腹部的動(dòng)作加入進(jìn)去，除了個(gè)人的基因不同之外，大重量的其他練習(xí)是最重要的因素。在使用大重量動(dòng)作如死舉（硬拉），劃船時(shí)，身體被強(qiáng)迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達(dá)到附帶的效果。注意：這與有些人彎舉時(shí)借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撐。動(dòng)作要領(lǐng)身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋

2、與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。時(shí)間和頻率：每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，

3、間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。3.a0k9cWWW.silk-button.COM注意事項(xiàng)：在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動(dòng)作

4、一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。重量剛開始不用使用大重量，找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來．如：臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次．其它：值得注意的是，劃船時(shí)常會(huì)感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時(shí)，一副手套將是個(gè)好主意。不然用walststraps也行－－－其實(shí)就是兩條3－4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上，另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。秘訣腳絕對(duì)不動(dòng)，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。效果可以鍛煉前肌、背闊肌、

5、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。a0k9cWWW.silk-button.COM