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1、減肥必看：如何制定適合自己的減肥計(jì)劃 1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重? 制定計(jì)劃之前，你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度，明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了，那么，你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來(lái)，也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式很多種，這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計(jì)算方法：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~20﹪為體重過(guò)重或過(guò)輕，標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足?！ 〕梭w重外，體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的
2、是體內(nèi)脂肪的含量。一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。女性超過(guò)50歲，男性超過(guò)55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計(jì)算方式如下： 體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米) 知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后，你還需要計(jì)算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距，并且給自己一個(gè)期限，讓自己在期限之內(nèi)，盡量向目標(biāo)靠近。 2.要多久瘦下來(lái)? 減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內(nèi)就
3、能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來(lái)說(shuō)，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個(gè)人合理瘦身時(shí)間因個(gè)人的身體條件而異，建議找健身教練或醫(yī)生給出意見(jiàn)?！ ?.怎樣讓自己瘦下來(lái)? 確定目標(biāo)后，你還需確定具體實(shí)施計(jì)劃的手段，也就是你需要通過(guò)怎樣的方式來(lái)讓自己瘦下來(lái)。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運(yùn)動(dòng)減肥?！ ★嬍硿p肥首先要控制進(jìn)食量。很多人的胖都是吃出來(lái)了，所以必須要把吃出來(lái)的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低于1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可;零食
4、可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。 運(yùn)動(dòng)減肥方面，每天要堅(jiān)持90分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間需要超過(guò)30分鐘，運(yùn)動(dòng)形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)大的運(yùn)動(dòng)。除了每周安排3~5次的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以外，建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練?！ ?.你需要怎樣的幫助? 要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個(gè)人來(lái)監(jiān)督自己，在自己沒(méi)能按照計(jì)劃上的去做的時(shí)候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個(gè)人身材比你好的人和你一起鍛煉，當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅(jiān)持的
5、時(shí)候，你就能找到動(dòng)力去堅(jiān)持。 看完減肥計(jì)劃再來(lái)看下減肥方法 早餐大、午餐中、晚餐小 與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應(yīng)該是大中小，因?yàn)槲覀兺黹g消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。再者，飽著肚子睡覺(jué)，肚腩很易變大的!不過(guò)小編明白晚飯對(duì)中國(guó)人的重要性，一星期一兩次豐盛晚餐吧，小吃多姿味! 控制主食和限制甜食 如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱
6、量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致發(fā)胖。選擇塑纖果減少甜食攝入，能有效減少脂肪形成，并消耗多余脂肪。 少食多餐 一天可以吃上五到七頓，但是每次都不要吃太多。一整天里面的飲食攝入量獲得的總熱量不變的話，這種分次的方式可以減少熱量的攝入。少吃多餐是控制血糖水平和減少饑餓感的好方法，這也就是為什么熱量攝入體內(nèi)的數(shù)量變少的原因?！ ∩攀忱w維 膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有：燕麥片，大麥，玉米，蕎麥面，各種豆類(lèi)以及蔬菜等，此外健康食品所含
7、植物纖維最為豐富，是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄，減少食物熱量剩余，阻斷脂肪產(chǎn)生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少。 適量飲水或喝湯 飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水
