如何運(yùn)動(dòng)不傷膝

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1、如何運(yùn)動(dòng)不傷膝?????????三十幾歲的陳小姐是愛運(yùn)動(dòng)的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個(gè)月左膝的前側(cè)隱隱作痛，特別是上下樓梯時(shí)，她擔(dān)心是不是自己運(yùn)動(dòng)過度。求醫(yī)發(fā)現(xiàn)自己得了髕骨關(guān)節(jié)疼痛癥候群(膝蓋前方的骨頭)，好發(fā)於年輕、愛運(yùn)動(dòng)的女性。醫(yī)生提醒她，如果不好好保護(hù)膝蓋，可能使年輕的膝關(guān)節(jié)提早退化。????????五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側(cè)膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經(jīng)醫(yī)生診斷是退化性關(guān)節(jié)炎。醫(yī)生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。???????「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現(xiàn)代人越來越多，很多都是

2、動(dòng)靜失衡所造成?！箛?guó)泰醫(yī)院復(fù)健科物理治療組組長(zhǎng)簡(jiǎn)文仁從許多門診個(gè)案發(fā)現(xiàn)。???????比如說，有些人動(dòng)的不夠多或已有退化性關(guān)節(jié)炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運(yùn)動(dòng)過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運(yùn)動(dòng)過量，如果持續(xù)使用不當(dāng)，加上休息不夠，慢慢會(huì)累積一些運(yùn)動(dòng)傷害，造成各種膝關(guān)節(jié)問題。???????膝蓋是全身上下最容易發(fā)生傷害的關(guān)節(jié)，不分年齡，臺(tái)安醫(yī)院復(fù)健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養(yǎng)，還是可以延緩關(guān)節(jié)的退化，即使年紀(jì)大，仍可順暢使用。究竟，該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什麼動(dòng)作又最傷膝?什麼樣的運(yùn)動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)

3、炎，又該如何運(yùn)動(dòng)??▇?如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?????????膝蓋每時(shí)每刻所承受的壓力，遠(yuǎn)超過我們的想像。根據(jù)統(tǒng)計(jì)?:·躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0??·站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1~2倍·上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3~4倍·跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍·打球和上藍(lán)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍·蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍???????試想一下:一個(gè)體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受?240公斤，如果是蹲跪就要承受到480公斤之多;一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受?320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多....。????

4、???鍾桂珍解釋，膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。如果想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，可把握以下幾個(gè)原則:◆?減重：盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對(duì)膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。????????另外，年輕時(shí)激烈衝撞，關(guān)節(jié)曾經(jīng)因車禍或運(yùn)動(dòng)受傷，可能在中年就結(jié)出關(guān)節(jié)退化的結(jié)果。美國(guó)籃

5、球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶的收穫是退化性關(guān)節(jié)炎提早在40歲報(bào)到。貨運(yùn)或搬家工人等....的退化性關(guān)節(jié)炎，是長(zhǎng)期外力加重了全身關(guān)節(jié)負(fù)荷?！?少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作。鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡(jiǎn)文仁則是建議年紀(jì)大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己敦太低，站著打高位太極拳就好。?◆?多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。像是大腿前側(cè)的四頭肌，大腿後側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。平?？梢远嘧鎏鹊膭?dòng)作，或是室內(nèi)腳踏車，都可以訓(xùn)練到這些肌肉?！暨\(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)。曾是史丹佛

6、大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞．帕芬柏格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)--運(yùn)動(dòng)與健康》一書中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?！?要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。?◆?了解自己的極限，盡力而為。簡(jiǎn)文仁強(qiáng)調(diào)，關(guān)節(jié)要省省的用，不要折磨它或想訓(xùn)練它，特別是年紀(jì)大了，更要愛惜。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。?◆?如果要運(yùn)動(dòng)，一定要循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量。比如說，如果想開始

7、走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開始，習(xí)慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘....，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現(xiàn)代人，平常沒運(yùn)動(dòng)，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。▇?不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方??????交替著走路、室內(nèi)腳踏車、游泳水中運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方，帕芬柏格教授建議。????????????????相較於慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗淖枇Γ瑢?duì)膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。鍾佩珍自己每天早上游泳，就是因?yàn)橛斡镜倪\(yùn)動(dòng)傷害最小，對(duì)膝蓋沒有壓力負(fù)擔(dān)。?

8、??????致於室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷