怎樣的運(yùn)動量才合適

《怎樣的運(yùn)動量才合適》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、怎樣的運(yùn)動量才合適夏季到來，人們又開始大量運(yùn)動，但是有關(guān)運(yùn)動卻有各種說法，其中一種說法是：“運(yùn)動必須出汗才有效果。”這是真的嗎？什么是運(yùn)動很多人認(rèn)為，運(yùn)動是指抽出專門時間所從事的那些特定的體育鍛煉項(xiàng)目。事實(shí)上，運(yùn)動泛指任何運(yùn)用肌肉移動身體、消耗能量的任何體力活動，從日常的走路、爬樓梯到專門的體育運(yùn)動都屬于運(yùn)動。從運(yùn)動過程中人體代謝特征和運(yùn)動強(qiáng)度來說，運(yùn)動大致可以分為有氧運(yùn)動，比如走路、爬樓梯、慢跑、游泳或騎自行車等；力量和對抗訓(xùn)練。運(yùn)動的健康好處“走路是人類最好的藥”——古代先賢說。早在2500年前，古人就注意到每天進(jìn)行簡單的散步

2、等中等強(qiáng)度的體力活動具有潛在健康好處。直到1953年，科學(xué)家通過系列流行病學(xué)研究才為運(yùn)動的健康好處提供了科學(xué)證據(jù)。科學(xué)家和他的同事研究發(fā)現(xiàn)，與久坐的公交車司機(jī)和文案辦事員相比，有體力活動要求的職業(yè)（郵遞員和雙層巴士乘務(wù)員）冠狀動脈心臟疾?。ê喎Q冠心?。┍嚷实图s50％。這一發(fā)現(xiàn)激發(fā)了全世界有關(guān)體力活動和心血管死亡率之間關(guān)系的研究興趣。隨后，針對諸如郵政工人、鐵路工人和農(nóng)業(yè)工人、公用事業(yè)公司職員、公務(wù)員、碼頭工人、警察和消防人員等不同行業(yè)從業(yè)者進(jìn)行了大量研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是在男性還是女性，體力活動的增加與冠心病風(fēng)險之間存在分層級的負(fù)

3、相關(guān)關(guān)系。就是說增加運(yùn)動量越大冠心病風(fēng)險越低。上世紀(jì)80、90年代，以16000多名哈佛校友作為研究對象的三項(xiàng)具有里程碑意義的研究為運(yùn)動、健身與健康相關(guān)基本概念提供了證據(jù)。1、確定健康好處的運(yùn)動閾值：約5-6代謝當(dāng)量的運(yùn)動強(qiáng)度和每周消耗1000~2000千卡被認(rèn)為可以顯著降低死亡風(fēng)險。2、獲得健康好處運(yùn)動的關(guān)鍵要素是中等強(qiáng)度運(yùn)動和一定量。3、觀察到過度運(yùn)動的健康風(fēng)險。每周運(yùn)動耗費(fèi)超過3500千卡，約相當(dāng)于每周慢跑30-35英里，往往略增加死亡風(fēng)險。4、運(yùn)動降低死亡風(fēng)險與熱量消耗相關(guān)，而與活動類型無關(guān)。同時，該系列研究還發(fā)現(xiàn)，一生中

4、任何階段的運(yùn)動都可以獲得相關(guān)的健康好處。那些大學(xué)時代參加校隊(duì)運(yùn)動而畢業(yè)后沒有繼續(xù)保持活躍的體力活動的人死亡率高于那些保持更積極生活方式的人。相反，那些雖然在校期間并不積極參與運(yùn)動的人，如果畢業(yè)后轉(zhuǎn)向更積極運(yùn)動的話，同樣可以獲得降低死亡率的健康好處。體力活動之間男女有別是眾所周知的。專門針對女性人群的研究結(jié)果同樣支持增加體力活動和死亡率之間的分層級、負(fù)性相關(guān)關(guān)系。而且研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對于女性健康的保護(hù)作用可能超過男性，通常需要更小量的運(yùn)動就可以獲得這種保護(hù)。每周約僅需消耗1000千卡熱量死亡風(fēng)險平均就減少了20％~30％。更多的能量消

5、耗可以獲得額外的健康好處。體力活動量推薦幾個世紀(jì)以來，有關(guān)運(yùn)動與健康的研究可謂汗牛充棟。通過對大量研究的綜合分析，世界上主要國家和健康機(jī)構(gòu)給出了大致相同的體力活動量推薦方案。比如，運(yùn)動醫(yī)學(xué)家推薦如下：1、為了獲得額一般性健康好處每天至少30分鐘，每周至少5天共150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。或每天至少25分鐘，每周至少3天共75分鐘劇烈有氧運(yùn)動；或中度強(qiáng)度和劇烈有氧運(yùn)動的組合。和每周至少2天中等到高強(qiáng)度的肌肉對抗訓(xùn)練，可以獲得額外的健康好處。2、為了降低血壓和血膽固醇每周3或4次平均40分鐘中等到劇烈的有氧活動。3、如果不能達(dá)到上述

6、目標(biāo)任何形式和強(qiáng)度的運(yùn)動，聊勝于無！進(jìn)一步說明：凡事總一個開始。即使你已經(jīng)久坐多年，從今天開始，做出一個更健康的改變。如果你認(rèn)為你還不能完成30或40分鐘的運(yùn)動任務(wù)，設(shè)置一個你力所能及的目標(biāo)。當(dāng)你變得更加強(qiáng)壯了，你可以逐漸增加你運(yùn)動的強(qiáng)度和時間。謹(jǐn)記，不要讓全或無的思維劫持你每天的行為。如何評估運(yùn)動量和強(qiáng)度既然已經(jīng)明確了健康所需的運(yùn)動目標(biāo)，我們?nèi)绾尾拍苊髁烁鞣N不同運(yùn)動的強(qiáng)度、運(yùn)動量以及能量消耗，以幫助我們達(dá)成目標(biāo)呢？運(yùn)動強(qiáng)度劃分通常以強(qiáng)度分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度對應(yīng)于身體相應(yīng)的代謝水平，即單位時間內(nèi)能量物質(zhì)的消耗和

7、能量的產(chǎn)生是反應(yīng)代謝水平和運(yùn)動強(qiáng)度最客觀的指標(biāo)。由于體內(nèi)能量的產(chǎn)生實(shí)質(zhì)上就是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大能量物質(zhì)的氧化，因此醫(yī)學(xué)研究中通常用氧攝入和二氧化碳排出來進(jìn)行測量。由于日?；顒又形覀儾豢赡軠y定氧攝入量，通常我們以心率和代謝當(dāng)量來作為等價指標(biāo)。研究證明，通常情況下氧攝入量與心率具有良好的相關(guān)性，心率可以很好的反映人體代謝水平和氧攝入量。另一個估算指標(biāo)就是代謝當(dāng)量（metabolicequivalents，METs)，以臥床靜息狀態(tài)下的代謝水平設(shè)定為1個METs，身體最大代謝水平設(shè)定為10，以此估算不同強(qiáng)度運(yùn)動的代謝水平。以以

8、上幾個指標(biāo)把運(yùn)動運(yùn)動劃分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動。中等強(qiáng)度運(yùn)動的具體實(shí)例：快走（每小時3英里或5公里，或更快，但并非競走比賽）；水中有氧運(yùn)動；慢于每小時10英里或16公里自行車騎行；網(wǎng)球（雙打）；交誼舞；一般園藝活動等。劇烈強(qiáng)度的例子：競走，慢