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《美體運(yùn)動(dòng)性感伸展運(yùn)動(dòng)》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、不止一種方式可以拉長(zhǎng)你的肌肉.一下使你在書(shū)中,課堂上和錄像立可能遇到的一些專業(yè)術(shù)語(yǔ). 激烈的伸展運(yùn)動(dòng).也被稱作獨(dú)立伸展運(yùn)動(dòng),它包括通過(guò)收縮相反的肌肉拉長(zhǎng)你的目標(biāo)肌肉.例如,為了伸展你的大肌腱,在拉長(zhǎng)你腿后部的肌肉的同時(shí)你卻收緊了腿前部的肌肉.此時(shí),你的四頭肌處于緊張狀態(tài),大肌腱也是緊張的,這可以使你得到很好的伸展.激烈的伸展運(yùn)動(dòng)常常很難做,通常只能堅(jiān)持幾秒鐘. 有力的伸展.這包括某種重復(fù)的,短時(shí)間的動(dòng)作,例如活動(dòng)腿和手臂,夠腳趾或活動(dòng)腰部,這些使你處于移動(dòng)的邊緣.強(qiáng)度可能從低(沒(méi)有任何跳躍或猛烈運(yùn)動(dòng)的輕微的動(dòng)作)到高(更快和更有力的動(dòng)作),這些高強(qiáng)度的伸展運(yùn)動(dòng)只適
2、用于具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或是強(qiáng)度更大的活動(dòng).你在做這類伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,必須處在專業(yè)的個(gè)人教練或者物理治療家的監(jiān)督之下. 靜止的伸展運(yùn)動(dòng).這是一種低強(qiáng)度的,長(zhǎng)時(shí)間的方法,包括慢慢地移動(dòng)你的身體,使其馬上就要?jiǎng)悠饋?lái),然后保持那個(gè)姿勢(shì)(最好至少20至30秒).這種練習(xí)中的伸展運(yùn)動(dòng)是靜止的-但是你可以通過(guò)加入一些動(dòng)作使它動(dòng)起來(lái):每個(gè)動(dòng)作做兩拍,保持那個(gè)姿勢(shì),數(shù)4拍,然后放松2拍;重復(fù)3至5次. 伸展運(yùn)動(dòng)的性感面 正如你所看到的,所有這四種塑造人生的訓(xùn)練都包括伸展運(yùn)動(dòng).那是因?yàn)閺慕∩淼慕嵌冉?jīng)常做伸展運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練和心血管鍛煉一樣重要.但是如果你把伸展運(yùn)動(dòng)當(dāng)作"真正"的運(yùn)動(dòng)的用完
3、即棄的一部分,那你可要三思了.伸展運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為風(fēng)靡全國(guó)的最流行的健身方式.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)變得更加有創(chuàng)造性,一般的運(yùn)動(dòng)管都開(kāi)設(shè)了包括燭光和芳香療法在內(nèi)的伸展運(yùn)動(dòng)課程.靈活性練習(xí)可以使你更有自信-它可以幫助所有熱愛(ài)這項(xiàng)練習(xí)的人看起來(lái)并感覺(jué)更加修長(zhǎng),強(qiáng)壯和性感. 伸展運(yùn)動(dòng)之所以如此流行自有它的原因.它可以使你的肌肉看起來(lái)更加修長(zhǎng),同時(shí)端正你的姿勢(shì)和動(dòng)作,增添你的活力并且增強(qiáng)你的注意力.DeborahEllison是有執(zhí)照的物理治療家,同時(shí)他也是孟斐斯的高級(jí)個(gè)人訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的所有者,他說(shuō):"增強(qiáng)你的靈活性可以防止姿勢(shì)不平衡帶來(lái)的臀部和后背的疼痛,緩解肌肉緊張,防止肌肉緊張導(dǎo)致的疲勞.
4、" 我們請(qǐng)埃利森設(shè)計(jì)了一套伸展運(yùn)動(dòng),它可以使你感覺(jué)起來(lái)和看起來(lái)一樣好.這四個(gè)伸展動(dòng)作是為拉長(zhǎng)主要的肌肉塊而設(shè)計(jì)的,很多人的這幾塊肌肉都很緊張.雖然在做這種伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你并不需要很好的器械,但有一些是值得選擇的-即,一把掃帚,一把椅子,一本書(shū)(大約一到兩尺厚)和一個(gè)瑜伽皮帶或者一條浴衣的帶子-這些都是有一定用處的.這些工具可是使你保持誠(chéng)實(shí)并使你的鍛煉在動(dòng)作范圍內(nèi)更加安全和有效. 埃利森說(shuō),"如果你做的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)受太困難了,你的肌肉反而會(huì)緊張而不是放松或拉長(zhǎng)."不僅初學(xué)者需要輔助器.隨著你不斷進(jìn)步,你可能需要使用不同的輔助器,但是無(wú)論你到達(dá)哪個(gè)層次,它們對(duì)你都是
5、有幫助的. 注意,控制呼吸對(duì)很好地利用這些或者任何一種伸展運(yùn)動(dòng)課程都是很重要的.埃利森說(shuō):"伸展運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的很多好處都是有意識(shí)地控制呼吸的結(jié)果.長(zhǎng)時(shí)間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動(dòng)作上,放松你的肌肉,使你了解你那里緊張.每次做伸展的時(shí)候,都想著你身體的感覺(jué),但不要勉強(qiáng)它.這可以是一次鎮(zhèn)靜的令人愉悅的經(jīng)歷-不是受傷的或痛苦的." 計(jì)劃 你應(yīng)該將這些伸展運(yùn)動(dòng)融入你的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)中,在間歇的日子里,這樣做可以得到更好的結(jié)果.按順序做下列伸展運(yùn)動(dòng).用鼻子慢慢地吸氣(最少四拍).一邊用鼻或嘴呼氣(至少四拍)一邊做伸展運(yùn)動(dòng).每個(gè)動(dòng)作呼吸3至5次(大約20-40秒)
6、.每個(gè)動(dòng)作都要堅(jiān)持到堅(jiān)持不下去的時(shí)候,但是如果你覺(jué)得疼痛的話就馬上放松. 1.美女挺.站立,雙腳與髖同寬,然后左腳向前邁一大步,右腳平放在地板上.拿一個(gè)長(zhǎng)圓棒,掃帚把或者伸展繩,垂直地放在你背后,左手在腦后,掌心向內(nèi),右手放在脊椎下.拇指朝上.右腳一直平放在地板上,身體智力,彎曲左膝向前弓部,左膝蓋在左腳踝之上.身體向上,肩向后.堅(jiān)持大約20-40分鐘,然后放松.換另一側(cè)的手和腳,然后重復(fù)上述動(dòng)作.這個(gè)動(dòng)作主要用到曲肌,四頭肌和前肩,以及胸部的上半部. 2.面向下器械.站立,雙腳與髖同寬,腳趾略微向內(nèi)轉(zhuǎn),腳后跟在地板上.盡量使腿伸直(如果有必要,可以使膝蓋略微彎曲
7、),彎腰,將手放在地板上,使你的身體看起來(lái)像一個(gè)倒置的V.(如果你第一次做這個(gè)姿勢(shì)或者你的臀部或大肌腱感到緊張,你可以用書(shū)百腳后跟墊起來(lái).)手臂要伸直,挺起你的坐骨(臀部的最末端).保持這個(gè)姿勢(shì)做3至5個(gè)深呼吸.吸氣的時(shí)候拉長(zhǎng)你的脊椎,呼氣的同時(shí)伸展身體.伸展肩部,大肌腱和脊椎. 3.躺著打滾.靠左側(cè)躺著,臀部和膝蓋成90度角,并然讓一側(cè)放在另一側(cè)的上面.頭別歪,你可能像要躺在一個(gè)擰起的毛巾上.雙臂在你的胸前伸開(kāi),與胸同高,掌心相合(如圖a).你把右臂放到左側(cè)的同時(shí)吸氣,然后把它放在地板上的時(shí)候則呼氣,掌心向上.當(dāng)你的手臂伸展的時(shí)候,你的眼睛要一直
