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1、一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔1,熱身:慢跑15-20分鐘2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組?????啞鈴飛鳥1~4組X(8-12次)／組腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組??腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組??俯臥挺身3組(30次以上)／組3放松:肌肉拉伸5分鐘周二,主要練背部和肱二頭肌為主,腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組??????肱二頭肌:飛鳥1~4組X(10-20次)／組腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／
2、組??????周三,主要練肩部,肱三頭肌,腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘2,阻力器械練習(xí)(45分鐘):肩部:啞鈴側(cè)推4組X(8-12次)／組??啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組????????腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數(shù))／組????繩束下壓腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組啞鈴硬拉3組(30次以上)／組3,有氧訓(xùn)練:踏步機(jī)5分鐘,變速跑5鐘4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘周四休息,周五周六周日開始循環(huán).注:訓(xùn)練動(dòng)作可做靈活調(diào)整,根據(jù)身體情況進(jìn)行加減強(qiáng)度
