健身訓練計劃表 .docx

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1、健身訓練計劃表賽普健身培訓學院——訓練計劃表　　試行期一個月　　第一天胸部和肱三頭肌　　胸：　　平板臥推3組*10個　　杠鈴上斜臥推3組*10個　　啞鈴平板飛鳥3組*10個　　大飛鳥夾胸3組*10個　　肱三：　　頸后臂屈伸3組*10個　　仰臥臂屈伸3組*10個　　鋼線小壓3組*10個　　第二天背部和肱二　　背：　　頸前下拉3組*10個　　反握下拉3組*10個　　杠鈴劃船3組*10個　　坐姿劃船3組*10個　　肱二：　　杠鈴彎舉3組*10個　　啞鈴彎舉3組*10個　　器械托臂彎舉3組*10個　　第三天腿臀部和肩部　　腿臀部：　　杠鈴蹲舉3組*10

2、個　　坐姿腿屈伸3組*10個　　仰臥腿彎舉3組*10個　　肩部：　　杠鈴推舉3組*10個　　啞鈴推舉3組*10個　　啞鈴仰身飛鳥3組*10個　　器械推舉3組*10個　　每天腰腹部　　仰臥舉腿3組*20個　　90度卷腹3組*20個　　飲食建議　　早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個　　訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋　　運動中注意補水!　　此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！