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1、20分鐘瑜珈瘦身動(dòng)作詳解 2009-05-0518:57瑜珈其實(shí)并不復(fù)雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時(shí)，還給你一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個(gè)樣子。你不會(huì)再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會(huì)因?yàn)榭鞓范利?，因?yàn)槊利惗鞓??！ ∥覀冊(cè)谶@里介紹的是瑜珈的6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，平時(shí)在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器?！ ?、樹姿勢(shì)： 雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面
2、大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸?！ ?、新月狀： 從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間?！ ∪绻阏J(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來
3、嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。 3、武士狀： 從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間?！ ?、T形狀： 從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來
4、說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上?！ ?、半個(gè)月亮： 從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)?！ ?、三角形： 從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放
5、在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。眼鏡蛇式功法:???1.臉朝下平躺在地面上.伸直雙腿,雙腳并攏.膝蓋繃直,腳趾指向后.???2.手掌放在骨盆區(qū)域附近.???3.吸氣,用手使勁按壓地面,抬起軀干.停留2個(gè)呼吸.???4.吸氣,從軀干向上抬身體,直到恥骨接觸地面,在這個(gè)體式停留,把身體重量放在兩腿和兩掌上.???5.收緊肛門和臀部,大腿繃緊.???6.保持這個(gè)體式20秒,正常地呼吸.???7.呼氣,肘部彎曲,軀干重新放回地面上.重復(fù)這個(gè)體式兩到三次,然后放松.???功效:這個(gè)體式對(duì)于那些脊椎曾
6、受過傷的人幾乎是萬能藥,另外那些椎間盤輕微移位的人通過練習(xí)這個(gè)體式使椎間盤逐步恢復(fù)到原來的位置.脊椎得到增強(qiáng),胸部也得到完全的擴(kuò)展.???上犬式功法:???1.腹部貼地,臉朝下,躺在地面上.???2.兩腳分開一英尺(約30厘米).腳趾直指向后,手掌放于腰側(cè),手指指向頭部.???3.吸氣,抬起頭和軀干,完全伸展手臂,盡量把頭部和身體向后仰,膝蓋不要放在地面上.???4.腿部繃直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上.身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上???5.脊柱,大腿和小腿應(yīng)該完全地伸展,臀部緊縮.胸部向前推,頸部完全伸展,頭部盡量后仰,同時(shí)感覺手臂后部也在伸展.?
7、??6.保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘,深長(zhǎng)地呼吸.???7.彎肘,放松身體,回到地面上.???功效:這個(gè)體式使脊椎恢復(fù)活力,尤其推薦給那些苦于背部僵直的人,這個(gè)體式對(duì)腰部疼痛,坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的準(zhǔn)備果.這個(gè)體式增強(qiáng)脊椎,治療背部疼痛.由于胸部得到完全的擴(kuò)張,因此增加肺部彈性.骨盆區(qū)域的血液也得到完全的的循環(huán),使其保持健康.???眼鏡蛇式與上犬式的區(qū)別：?????????眼鏡蛇式和上犬式的鍛煉效果和體式形態(tài)上很相近。但這兩個(gè)體式的不同之處也是顯而易見的。???腿：???眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內(nèi)側(cè)
8、肌肉向下旋轉(zhuǎn)；???上犬
