《心肺適能運(yùn)動(dòng)處方》ppt課件

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1、心肺適能運(yùn)動(dòng)處方臺(tái)灣師大方進(jìn)隆教授傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)與生活方式的運(yùn)動(dòng)處方差異傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)式像體適能三三三的方式特別抽時(shí)間出來(lái)運(yùn)動(dòng)生活方式在生活中增加身體活動(dòng)機(jī)會(huì)每天從事中度的運(yùn)動(dòng)三十分,像快走.每天增加身體活動(dòng)機(jī)會(huì)爬樓梯不坐電梯每週三至五天有氧運(yùn)動(dòng)休閒運(yùn)動(dòng)快走網(wǎng)球慢跑游泳籃球每週二至三天休閒活動(dòng)重量伸展運(yùn)動(dòng)庭院活動(dòng)仰臥起坐減少靜態(tài)時(shí)間看電視玩電動(dòng)活動(dòng)金字塔運(yùn)動(dòng)處方ExercisePrescription針對(duì)一般民眾之健康體能而設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)處方而不是為運(yùn)動(dòng)員之競(jìng)技體能設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃競(jìng)技體能與健康體能的訓(xùn)練有許多不同在對(duì)象,目的,項(xiàng)目,訓(xùn)練方法和

2、感受等方面有許多差異運(yùn)動(dòng)處方的定義考量整體環(huán)境與個(gè)人狀況而設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或身體活動(dòng)計(jì)劃的過程(Process)(ACSM,1991)運(yùn)動(dòng)處方不是一次即成,它要依個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)之反應(yīng)(Response)或適應(yīng)(Adaptation)而有所調(diào)整,也會(huì)因不同階段而修正其目標(biāo)或方向,故它是一個(gè)依狀況而調(diào)整運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的過程運(yùn)動(dòng)處方的定義整體環(huán)境要考慮場(chǎng)地,設(shè)備,醫(yī)療人員,和環(huán)境等因素.有什麼運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可利用,考量運(yùn)動(dòng)方式要因地制宜.運(yùn)動(dòng)前,有疾病或癥狀者需要健康檢查,經(jīng)醫(yī)師同意後方可實(shí)施,以免發(fā)生危險(xiǎn).醫(yī)師與專業(yè)人員,或設(shè)備是否充足,各國(guó)要求的標(biāo)準(zhǔn)

3、與狀況皆不同.運(yùn)動(dòng)環(huán)境,如溫度,溼度,安全等皆要考慮運(yùn)動(dòng)處方的定義個(gè)人因素如年齡,性別,興趣,目標(biāo)與體能等因素,在擬定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)皆要加以考慮.每人興趣的運(yùn)動(dòng)方式皆不一樣;運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)也不同,有人要減肥,有人要紓解壓力.體能好壞也會(huì)影響強(qiáng)度的決定.年齡與性別也要有所考慮.經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)後,可能也會(huì)改變運(yùn)動(dòng)的目標(biāo).運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)原則以過去的研究結(jié)果為依據(jù)但以前的研究領(lǐng)域或?qū)ο罂赡懿怀渥?如對(duì)於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運(yùn)動(dòng)處方時(shí),乃要了解目前研究結(jié)果之知能.但還是無(wú)法非常精確或固定不變的加以應(yīng)用.故運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)只是原則(Pri

4、nciple),而非理論或定律.運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)原則運(yùn)動(dòng)處方的擬定除依據(jù)過去研究結(jié)果外,要參考運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或生理學(xué)等學(xué)科的理論資訊,還要考慮個(gè)人的目標(biāo)與特質(zhì).運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)原則反應(yīng)每個(gè)人於一設(shè)定的負(fù)荷下運(yùn)動(dòng),在過程中或過程後的反應(yīng)可能不同.如兩人的體適能皆普通,在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心跳率為70%之狀況下運(yùn)動(dòng)20分.可能一位會(huì)覺得有點(diǎn)喘,另一位會(huì)覺得尚輕鬆.因此,在運(yùn)動(dòng)時(shí)要依個(gè)人的反應(yīng)或感覺,稍加調(diào)整,使其達(dá)到適度的強(qiáng)度.運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)原則適應(yīng)在經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)後,每個(gè)人對(duì)於運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)幅度亦有所不同.如有人的心肺功能增加15%,有的人可

5、能只有少許的改善.這些適應(yīng)狀況,也是在長(zhǎng)程運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)上,作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,頻率與時(shí)間等因素修正的依據(jù).故運(yùn)動(dòng)處方要依個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)與適應(yīng)狀況,加以適度的修訂.運(yùn)動(dòng)處方的指導(dǎo)原則運(yùn)動(dòng)處方的過程是一種科學(xué),也是一種藝術(shù).成功,有效與理想的運(yùn)動(dòng)處方要依據(jù)可被接受的研究結(jié)果或?qū)W理原則,而以一種較有彈性的方式,考慮環(huán)境與個(gè)人狀況,來(lái)促進(jìn)參與者的健康和體能.運(yùn)動(dòng)處方的目的雖目的因人而有所不同,但主要目的如下促進(jìn)健康(減少疾病危險(xiǎn)因素)增進(jìn)體能確保運(yùn)動(dòng)安全養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣促進(jìn)健康與提昇體能的區(qū)別強(qiáng)度較低,較適度週邊適應(yīng)改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能

6、力,排除乳酸能力,減重,降血壓,降膽固醇,但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合強(qiáng)度較強(qiáng),較激烈中樞適應(yīng)改善心臟,呼吸系統(tǒng)功能增加最大攝氧量體能較佳較適合改善心肺適能的五要素MRFIT運(yùn)動(dòng)方式ModeorModality漸進(jìn)負(fù)荷RateofProgression頻率Frequency強(qiáng)度Intensity持續(xù)時(shí)間Time估計(jì)運(yùn)動(dòng)能量消耗公式(METs3.5體重公斤)/200=大卡/分例如一人體重七十公斤從事的運(yùn)動(dòng)消耗能量為6METs.安靜基礎(chǔ)代謝率為1MET,所以去除.(6-13.570)/200=6大卡/分(ACSM,

7、2000)每天運(yùn)動(dòng)消耗150-400大卡靜態(tài)生活方式者,開始運(yùn)動(dòng)每週消耗能量最少1000大卡.體能較佳後最少2000大卡.如果每週要消耗1000大卡.如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度6METs每分消耗6大卡.則要運(yùn)動(dòng)167分.如每週運(yùn)動(dòng)四天,則每天運(yùn)動(dòng)42分.如每週運(yùn)動(dòng)五天,則每天運(yùn)動(dòng)33分.休閒運(yùn)動(dòng)的能量消耗表參考美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)資料平均METs範(fàn)圍METs羽球5.84-9+網(wǎng)球6.54-9+慢跑12min/mile8.78min/mile12.5漸進(jìn)原則漸進(jìn)原則依據(jù)身體功能,健康狀況,年齡,個(gè)人喜愛,需要與目標(biāo)等狀況而訂.基本上有三個(gè)階段最初階段改善

8、階段維持階段最初階段包括從事較輕的體操活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以減少參與者的不適與疼痛.並減少運(yùn)動(dòng)傷害.開始運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體不適與疼痛,往往與生理無(wú)法適應(yīng)有關(guān).剛運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要輕一點(diǎn).用客觀(如心跳)與主觀的方式來(lái)調(diào)整強(qiáng)度.最初階段開始最少運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)為10-