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《素食者較易缺乏的重要營養(yǎng)素》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、素食者較易缺乏的重要營養(yǎng)素：鈣：一般人認(rèn)為喝牛奶可以補充鈣，是個很大的迷思，因為動物性蛋白質(zhì)會增加骨質(zhì)疏松，喝牛奶無法補鈣。很多全素的食物含有豐富的鈣質(zhì)，包括：黑芝麻、海帶芽、豆腐、芥藍(lán)、干燥海帶、無花果、綠葉蔬菜、苜蓿芽、黑豆、莧菜、堅果等。維生素D:舒服的曬太陽即可，較好的時間是早上十點以前、下午兩點以后。維生素B12：發(fā)酵谷物制品、啤酒酵母、回春水、黑豆或黃豆制成的優(yōu)格、發(fā)酵食品：有機納豆、有機味增、泡菜等。奧米加三脂肪酸：核桃、山核桃、亞麻籽油燈鋅：對于免疫系統(tǒng)、抗衰老以及性荷爾蒙的平衡等，都
2、為不可或缺的成分。若攝取量不足，會降低免疫系統(tǒng)。含鋅的食物包括巴西豆、海藻、紫菜、南瓜、芝麻、葵花籽、松果、全麥面包、糙米、扁豆、杏仁、胚芽及燕麥、口蘑（9.04毫克）、香菇（8.97毫克）、榛蘑（6.79毫克）、黑芝麻（6.13毫克）。鐵：挺經(jīng)前的女性應(yīng)注意，至于停經(jīng)后的婦女及男性需求并不高。含鐵的食物包含杏桃水果干、全麥面包、芝麻、南瓜子、豆類、深綠色的蔬菜、菠菜、高麗菜、豆腐、豆類、荷蘭芹。盡量別在進(jìn)食中喝咖啡、茶或牛奶。硒：很棒的抗氧化劑，可視為天然的防老保養(yǎng)品。對預(yù)防高血壓、心肌梗塞、抗癌有
3、效果。硒若食用不足，可引致克山癥，造成心肌及軟骨組織萎縮或壞死；此外，也和甲狀腺腫、呆小癥、和習(xí)慣性流產(chǎn)有關(guān)系。含硒的食物以堅果類居多，尤其是巴西豆含量非常豐富，一天2~3粒即可。此外，也可多攝取全谷類、全麥、燕麥、柿子、南瓜子等。鉻：人體血糖的重要調(diào)節(jié)劑，有效預(yù)防高血壓、心臟病、還能幫助胰島素作用，有效控制糖尿病。啤酒酵母、全谷類、酵母、蘋果皮、小麥胚芽、雞蛋、香蕉。需要特別注意的是，谷類中含有豐富的鉻，但若經(jīng)過精制、鉻也不復(fù)存在，食用時應(yīng)挑選未精制過的谷類。3像鋅、鐵、鉻、硒等金屬類的營養(yǎng)素，若攝
4、取過多，也會中毒。最好從食物中攝取，而非服用補充劑。因為從食物中攝取很難過量，但服用補充劑卻很容易過量。奧米加三脂肪酸與奧米加六脂肪酸應(yīng)維持平衡炒菜最好使用單一不飽和脂肪酸高的純橄欖油（Extra—VirginOliveOil），溫度不要太高,或者純苦茶籽油。奧米加三是幫助腦部發(fā)育及防止老年癡呆一個很重要的關(guān)鍵。比如：核桃、山核桃、亞麻籽油、或攝取一種有海底微藻里提煉出來的DHA。如果將亞麻籽磨成粉，也能夠吸收到很多的奧米加三。不吃蛋、奶的素食者，將一湯匙的亞麻籽磨碎加上三湯匙的水，可以取代一顆蛋的功
5、能，制作蛋糕、松餅都適用。亞麻籽還有很多其他好處，內(nèi)含一種LIGNAN的植物性荷爾蒙，是一種很好的抗氧化劑，在預(yù)防癌癥上有其好處。對于吃素的孩子，需特別注意維他命B12，奧米加三脂肪酸及鐵質(zhì)等幾種營養(yǎng)素。因為奧米加三是幫助腦部發(fā)育很重要的關(guān)鍵，孩子在腦部及神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育過程中，維他命B12及奧米加三攝取一定要充足。此外，鐵質(zhì)有助于造血功能，也很重要。只要注意到這幾個原則，懷孕期間吃素或讓孩子吃素，孩子絕對可以比一般孩童還健康。對于不吃肉，很多人總有種不安全感，總擔(dān)心吃素會造成營養(yǎng)不良。其實，素食者及肉
6、食者同樣都會有營養(yǎng)不良的問題，只是，兩者營養(yǎng)不良的地方不一樣。比如素食者容易缺乏維生素B12，但是少食蔬菜水果的肉食者容易缺乏多種維生素、礦物質(zhì)甚至有便秘的問題；也比較容易攝取過多的膽固醇、飽和脂肪以及動物體內(nèi)殘留的荷爾蒙、抗生素、農(nóng)藥及重金屬。吃素造成的營養(yǎng)缺乏很容易補充，而肉食對身體帶來的毒素，卻很難排除體外。素食的人，如果又不吃蔥、蒜的話，大部分身體會比較寒。所以，最好搭配運動，在飲食中加入些溫和的辛香調(diào)味料，也會有幫助，如：老姜、姜黃、丁香、胡椒、辣椒、肉桂、大小茴香等。3摘自：《哈佛醫(yī)師養(yǎng)生
7、法》許瑞云醫(yī)師3
