低心率跑步MAF180心率訓(xùn)練法

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1、低心率跑步MAF180心率訓(xùn)練法180心率公式是Dr.PhilipMaffetone發(fā)明的，他曾經(jīng)是鐵人三項選手MarkAllen和MikePigg的教練。盡管這一公式已經(jīng)二十歲了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要計算器的心率計算公式）并且這一方法不需要LTHR測試，VO2Max測試，非常簡單直觀。180公式：通過如下方法計算最大有氧心率（Maximumaerobicheartrate）：1.?用180減去年齡（180-年齡）2.?根據(jù)健康狀況調(diào)整計算結(jié)果3.?如果你患有嚴重疾病或剛剛康復(fù)（心臟病、高血壓、剛做完手術(shù)或剛剛出院。。。）減去104.?以前沒有鍛煉過，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉

2、過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去55.堅持每周鍛煉四次以上并超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調(diào)整，保留180-年齡6.?如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升的。加5在訓(xùn)練時，保持在最大有氧心跳-10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓(xùn)練是應(yīng)該保證心跳在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，為了達到最佳訓(xùn)練效果，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該保持心跳小于等于最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率瞎跑得越來越快。當有氧運動能力的基礎(chǔ)打好以后，與動員可以開始無氧訓(xùn)練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓(xùn)練。

3、180訓(xùn)練法的在生化方面的另一大好處是：同更高心率的訓(xùn)練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化。自由基會導(dǎo)致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。同確定正確訓(xùn)練心率同樣重要的是自我評估：自我評估：最大有氧能力測試（TheMaximumAerobicFunctionTest）通過訓(xùn)練，在保持相同心率的情況下快速提高。最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-4英里的測試，并記錄每英里所用時間。在測試以前應(yīng)該進行12-15分鐘的輕松熱身，并且在一年之中每個月應(yīng)該測試一次。一下是一個5英里的測試結(jié)果：距離/時間Mile1-8:21Mile2-??8:27Mile3-8:38Mile4-8:44M

4、ile5-??8:49在MAF測試中，用時越來越長是正常現(xiàn)象，第一圈應(yīng)該最快，最后一圈應(yīng)該最慢。如果結(jié)果不是這樣，則說明測試前熱身不足。而且測試結(jié)果在數(shù)周或數(shù)月以后應(yīng)該提升，下面是從4月到7月的MAF測試，注意成績的提高：-------April---May---June---JulyMile18:21?8:11??7:57??7:44Mile28:27??8:18??8:05??7:52Mile38:38??8:26??8:10??7:59Mile48:44??8:33??8:17??8:09Mile58:49??8:39??8:24??8:15上表是典型的有氧基礎(chǔ)階段訓(xùn)練效果。有些人提升快

5、些，有些慢些，因人而異。重要的是，如果你無法在3-6個月之后提升成績，說明訓(xùn)練有問題了?？赡苁怯捎跔I養(yǎng)原因、過于疲勞、過度訓(xùn)練（里程數(shù)過高）等等原因。有時候，可能是設(shè)定的最大有氧心率過高。更重要的是，有氧運動能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預(yù)示著傷病的到來?？傊ㄆ谶M行MAF測試是非常必要的。你將會在3-6個月甚至更長時間里，持續(xù)提高有氧運動能力，直到達到一個平臺區(qū)域。在到達平臺區(qū)域以前把無氧運動加入運動計劃會減慢有氧能力的提升，在某些情況下甚至?xí)鹩醒踹\動能力的倒退。比賽最大有氧速度同比賽之前是存在直接聯(lián)系的。本質(zhì)上，提升有氧運動能力就是提升比賽成績（要知道任何項目如

6、果長度超過2分鐘，主要依靠的是有氧運動）。多年以來從我訓(xùn)練的上百名跑者所收集來的數(shù)據(jù)，顯示MAF測試同比賽成績是存在正相關(guān)的，也就是說MAF測試提高了，比賽速度也提高了。下表顯示了MAF測試同5公里比賽成績的關(guān)系：MAF????5KRaceMin/Mile????RacePaceTime10:00??????7:30????????????????23:189:00????????7:00????????????????21:458:30????????6:45????????????????20:588:00????????6:30?????????????????20:127:30????

7、????6:00?????????????????18:387:00????????5:30?????????????????17:056:30????????5:15????????????????16:196:00????????5:00????????????????15:325:45????????4:45?????????????????14:455:30????????4:30????