測(cè)量心率對(duì)跑步的作用

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1、測(cè)量心率對(duì)跑步的作用????脈搏是指動(dòng)脈血管壁隨著心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性的搏動(dòng)，正常情況下，脈搏和心率是一致的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間中通常用測(cè)量脈搏替代心率的測(cè)定。　　清晨起床前靜臥時(shí)的安靜心率為基礎(chǔ)心率，跑步運(yùn)動(dòng)量量正常，身體健康的情況下，基礎(chǔ)心率穩(wěn)定并隨著跑步水平的增加和健康狀況的提高而平穩(wěn)下降，但如果跑步運(yùn)動(dòng)量太大或者強(qiáng)度太高，超過身體的承受能力，身體過度疲勞，或者受到其他情況的影響（如失眠、疾病、強(qiáng)烈的精神刺激），基礎(chǔ)心率會(huì)有一定程度的波動(dòng)?！　?安靜心率是空腹不運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的心率。經(jīng)常跑步的人安靜心率比一

2、般人較低。評(píng)定跑步能力是否提高時(shí)，可以對(duì)鍛煉后的自身安靜心率進(jìn)行比較，運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)速度和程度也可以衡量對(duì)跑步負(fù)荷的適應(yīng)水平。??????心率還可以用來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)樾穆屎臀趿考白畲髷z氧量呈線性關(guān)系，并且最大心率百分比也和最大攝氧量的百分比程線性關(guān)系。在跑步過程中，使用心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡單和常見的方法。有人認(rèn)為鍛煉耐力的訓(xùn)練心率=安靜時(shí)心率+60%（最大心率－安靜時(shí)心率），在耐力訓(xùn)練中，保持這樣的心率鍛煉五分鐘以上才能收到良好的效果?！????需要說明的是，心率主要是反應(yīng)心臟機(jī)能，而無氧閾主要是反應(yīng)

3、骨骼肌利用氧的能力，所以用心率來控制強(qiáng)度以及間接推測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體能量代謝方式——有氧代謝和無氧代謝，是不完全合適的?！　??通常認(rèn)為用最大心率的55%或以下的強(qiáng)度跑步比較適合于熱身/緩沖運(yùn)動(dòng)；用最大心率55%-65%的強(qiáng)度適合于脂肪燃燒運(yùn)動(dòng)；用最大心率65%-85%的強(qiáng)度是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，比較適合鍛煉一個(gè)人的心肺功能，而85%以上最大心率則用來發(fā)展以無氧運(yùn)動(dòng)為主的跑步變速和沖刺能力?！　????????不同年齡的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率對(duì)照表及跑步的合適距離???????????強(qiáng)度13-17歲18-29歲30-39歲40

4、-49歲50-59歲60歲以上100%19019018517516515590%17517517016515514580%16516516015014513570%15515014514013513065%150140140113513012560%14013513513012512055%13513013012012011545%12512011511010510540%12011511010510100距離（米）300060005000500040003000用腰去跑步在日常健身跑的過程中，很多跑友認(rèn)為跑步

5、姿勢(shì)的好壞，與腰部沒有很大的關(guān)系。往往很關(guān)心正確的腿部動(dòng)作和用力，以及手臂的有效擺動(dòng)方式，而對(duì)于跑步時(shí)腰部的正確姿勢(shì)卻不太在意。事實(shí)上，腰部是身體的中心部位，在跑步過程中，腰部姿勢(shì)的正確與否直接影響跑步的效果。一些跑友跑起來身體晃動(dòng)得很厲害，卻總以為是腿和手臂擺動(dòng)造成的，但是在很多情況下，身體晃動(dòng)是由腰部姿勢(shì)不正確而造成的。健身跑的要領(lǐng)之一就是保持腰部穩(wěn)定，很多人將腰部穩(wěn)定理解為腰部穩(wěn)住不動(dòng)，這是一個(gè)誤區(qū)，跑步過程中腰部僵硬不動(dòng)，會(huì)抑制跑步動(dòng)作的自然性和慣性，不利于節(jié)省用力。身體上半部的搖搖晃晃的姿勢(shì)是錯(cuò)誤的。

6、腰部和上下肢相比，活動(dòng)的范圍雖然很小，卻是連接上下肢的樞紐，腰部動(dòng)作牽一發(fā)而動(dòng)全身。跑的時(shí)候應(yīng)該很自然地“扭動(dòng)”，具體地講就是上下、左右、前后自然地扭動(dòng)，當(dāng)然應(yīng)該切忌刻意地“扭動(dòng)”,否則只能起到反作用。腰部動(dòng)作過大，全身晃動(dòng)就大，腰部晃動(dòng)很小，腿和手臂的擺動(dòng)幅度就不會(huì)很大。在剛開始練習(xí)的時(shí)候，如果跑得太快就不容易掌握正確的姿勢(shì)，最好能從走開始，一步一步地確定動(dòng)作，不斷地在腦海中回想正確姿勢(shì)。然后再從走過渡到跑，直到掌握好姿勢(shì)。在跑步過程中，正確的腰部動(dòng)作應(yīng)該是松緊有度，上半身應(yīng)自然前傾。如果你在跑時(shí)一邊聯(lián)想著馬

7、奔騰時(shí)的動(dòng)作，可能會(huì)對(duì)你正確掌握跑步姿勢(shì)大有幫助。在跑步結(jié)束后，可以做一些腰腹練習(xí)，不僅要注意腹部正面肌肉的練習(xí)，還應(yīng)該注意腹部兩側(cè)肌肉的練習(xí)，以增加腰部的力量。有腰部的力量和耐力作為基礎(chǔ)，才有可能最大限度地減少跑步過程中出現(xiàn)的不必要晃動(dòng)，提高跑步的向前性和效率。