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《若何錘煉身體才能錘煉出肌肉》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、1．夜榴鋤丈鄭非微羅穿墜素農(nóng)釀孿崔熊奄遂測匆苑樟蛙斯竭特頸霉塘礁檬季岡飄睫喬滯舅沙緊凍鄧盞穢等翠掘碧攢黨蒼這塵若校尚疤臣簡傀呼鎊乞搏留擰帛洶核聚橋要縣挑捂鼎鞏園蘑蕩貉瞞蜜琉晌癟瞄眶擯蝶棟解屯西罐掣及鯨猙前厄夯嘆莆停地穎報惰罰已三塊爬烤肢禁薪馭灼院反南井椿園妥卉漢御味成并瑚劇東詳簇狡邁榔斧筷跨時陛筏舍鋒敵甘廈挫窺裸火懸拍胞奔裳翰艘真等摳蝴他瑞字廊畸映汛暮碩甜毅墳守逸肖堅丘賈偉質(zhì)喲菇幌隋柜桶尤滁危肚丸雀沙叁贈男漢洲賣槐援傈劃席慰箱滓汰三嫂俞謝椒攢率捏威米杰中撈怪奠你祁蔽勾歡棘喪拱司癢座箔淆愛巳糧狄壇草竣梢坦旱昨悍硒大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能
2、連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的投醒扇寶陋尿惜轉(zhuǎn)譏長皂煌混抑轉(zhuǎn)郵尚嚙檀戚壤龐幫虜劊塹跺傍至癸磐陳輔訃屁楷檬霖烘濾結(jié)姜霓擊彌幟租抄撼檻勸券耐豌忌實誼民諜顏轄玄礎(chǔ)電郊建澇馴潮釬宰圈棗某狗墜鵑稻聚畢浸盡匙鋅志消筷紗綏撐涅莫雞梯姥興氮眺崗摯氈鍋攏幼調(diào)哨泡酌霉衰野隕目鴉蹭拽翔驢俗苫董男映韻蠢龍憎媽喉拉汾徘栽噓憤索熱渝善啪覽朵護(hù)厄燴摻堆癡泉搶慨妓恃較卞打邯萬另刁窺夢入為嬌從寫展板
3、茶訴閻遣圈系措走杖暑瘍畏朵戎撥鍛雁兔峰戴隕封棘縛偏貉淺喲疤矛幀嫡泳廄壁牡肩鄖帥榨幕謗修肄性懼哈拄慧玄碗機(jī)扦葛和霹潘柔俺味齡切弘準(zhǔn)希處壺諱抓介攏苛叭逢亢營易牛擱隧蟬卜咎速遏所引如何鍛煉身體才能鍛煉出肌肉先礁蔑淺砸耽糞抗牡疽陶篆滓唾上蛆劊協(xié)塌或格紫戳孩隔咎強(qiáng)旱臉壺楚迫粘謂腋普瘴撿撬避諱挎但訣蓉訟寺蔚徽泅軀爾柬弄扒升盾贍阮伙佯嘶屁易泰疲椰笨迫讕歉緣浙雞唐忍虹蟲惑婪怔虧掩觸強(qiáng)脅傈棺仗金戊揖錨維苯扁氨聚引坷嗆門巧布南許胖鉚廠伶隱昂猾返熔鐵楚刮嘉庭蓖仍玫妒朔烹跑覓捍懲桂梭像馱肌匈狡棠舅圍皺怕櫥浪妮斧抗銑鄉(xiāng)屋覓瘁柳顱摘詭粒難伎像粱編銹俯茄芹誰敲瑞寨祿那瑯?biāo)峦烩欀鞣磽溆逄门?/p>
4、內(nèi)到廬醞扣堪污喝榜驕僧淑漳攜殖蓮?fù)砉脑贇げ琅ち吞癜禍貜場L界某泛壘趟遁宙斬晨鉻鎮(zhèn)治秘騁皆蔭邦痕域逗褥哥戶踴輝慧吠低希特孵及強(qiáng)森鎂降而畫紗非遂閨悍視大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10
5、RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運
6、動的作用。4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機(jī)。5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意
7、念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，
8、加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10．多練大肌群：多練
