2019田徑短跑訓練計劃

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1、田徑短跑訓練計劃　　田徑短跑訓練計劃一：田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400）　　準備活動　　1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右?！　?、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷?！　?、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）　　壓肩（正壓，雙人配合壓）　　左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷?！　?、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后

2、蹬跑，加速跑）　　行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作?！　《虝盒菹ⅰ　《虝盒菹r運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息?！　∮柧毑糠帧　∮柧毑糠钟伤俣扔柧殹⑺俣饶土τ柧?、力量訓練構成?！　∷俣扔柧殻海?）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組?！　。?）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組?！　。?）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）x2—3組?！　。?）短距離變速

3、跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次x2—3組。　?。?）膠帶牽引跑或稱拉牛（30—60米），4—5次x2—3組?！　。?）反復跑80—100米4—5次x2—3組。　　速度訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。　　耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）　?。?）150米快速跑5—6次x2—3組　?。?）250米快速跑3—4次x2—3組　?。?）500米快速跑2—3次x1—2組　?。?/p>

4、5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組　　耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定?！　×α坑柧殻合轮α?,、深蹲8—12個一組3組　　2、負重半蹲20—30個一組3組　　3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組　　4、縱向蛙跳30—50個一組3組　　5、負重提鍾聯(lián)系80—100個一組3—5組　　腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組　　2、兩頭起30—60個一組3組　　3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組　　4、臥姿轉腿30—60個一組3組　　5、反臥負重單

5、頭起兩人配合30—60個一組3組　　上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組　　2、臥推30—60個一組3組　　3、站姿快速臥推30—60個一組3組　　4、坐姿上舉30—60個一組3組　　5、負重擺臂練習30—60個一組3組　　小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定?！　∮柧氈馨才胖芤唬核俣扔柧殹　≈芏捍髲姸饶土τ柧殹　≈苋阂约夹g動作為主的調整練習　　周四：耐力訓練　　周五：力量訓練　　備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具

6、體周安排可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練?！　　　。?60字）　　周一：速度和專項能力練習　　1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑?！　?、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）　　3、快速力量、中力量練習練習　　4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次　　5、放松活動

7、　　周二：小力量、一般耐力練習　　1、準備活動：慢跑1500米－20XX米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑?！　?．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）　　3．抗阻力練習（利用橡皮條）　　4．一般耐力練習3000—5000米慢跑　　5．放松活動　　周三：速度耐力練習　　1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習?！　?．沙袋擺腿　　3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、

8、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等?！　?．放松活動。　　周四：多項身體素質練習　　1．準備活動：慢跑1500米－20XX米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。　　2．加速跑30米6--8組